Aiheuttaako fruktoosi todella vatsavaivoja?

Fruktoosilla on monimutkainen maine. Yleisessä ravitsemuskeskustelussa siihen liittyy aineenvaihduntahuolia. Urheiluravitsemuksessa nousee esiin toinen huoli: että fruktoosi aiheuttaa vatsavaivoja. Molemmat väitteet ovat monisyisempiä kuin miltä ne vaikuttavat.

Yleinen huoli: konteksti on kaikki

Fruktoosiin liittyvät terveyshuolet on suurelta osin johdettu tutkimuksesta korkeafruktoosisen maissisiirapin kulutuksesta liikuntaa harrastamattomilla väestöillä, saanteilla, jotka ovat paljon korkeampia kuin se mitä kestävyysurheilija nauttisi kilpailussa.

Korkeafruktoosinen maissisiirappi ei ole sama asia kuin kiteinen fruktoosi. Maissisiirappi on nestemäinen fruktoosin ja glukoosin sekoitus suhteissa, jotka vaihtelevat valmistuksen mukaan. Kiteinen fruktoosi on puhdistettu fruktoosi jauhemuodossa, käytettynä tarkasti kontrolloiduissa määrissä.

Kestävyysrasituksen aikana fruktoosi, joka nautitaan hiilihydraattilähteenä, palaa nopeasti polttoaineena. Aineenvaihdunnallinen konteksti on aivan erilainen: energian kysyntä on korkea, insuliiniherkkyys muuttuu liikunnan vaikutuksesta ja maksa käsittelee fruktoosia eri tavalla pitkän rasituksen aikana kuin levossa.

Urheiluravitsemuksen huoli: fruktoosin imeytymishäiriö

Kestävyysurheilijoille olennaisempi huoli on fruktoosin imeytymishäiriö — tila, jossa fruktoosi ei imeydy täysin ohutsuolesta ja siirtyy paksusuoleen, jossa bakteerit käyvät sen, mistä seuraa kaasunmuodostusta, turvotusta ja ripulia.

Fruktoosin imeytymishäiriö on todellinen ilmiö, mutta kaksi tekijää ratkaisee, onko se merkityksellinen urheilijan tankkausohjelmassa.

Ensimmäinen on fruktoosin ja glukoosin suhde. Fruktoosi imeytyy täydellisemmin nautittuna glukoosin rinnalla, koska glukoosin imeytymisreitti auttaa myös siirtämään fruktoosia suolen seinämän läpi. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että fruktoosi glukoosi-fruktoosiseoksessa imeytyy paremmin kuin yksinään nautittu fruktoosi.

Toinen on absoluuttinen annos saantia kohti. Fruktoosin imeytymishäiriö on todennäköisempi, kun suuria määriä fruktoosia osuu suolistoon kerralla. 40–50 millilitran annoksina 20 minuutin välein 1:0,8 glukoosi-fruktoosiseoksesta fruktoosiannos saantia kohti on noin 13–17 grammaa — määrä, jonka useimmat ilman imeytymishäiriötä kärsivät yksilöt sietävät hyvin.

Nostaako fruktoosi osmolaliteettia

Kyllä, mutta vähemmän häiritsevästi kuin glukoosi. Fruktoosi on yksittäinen molekyyli ja vaikuttaa osmolaliteettiin hiukkasena kuten mikä tahansa monosakkaridi. Mutta fruktoosi imeytyy kuljettajan kautta, joka ei tarvitse natriumin yhteiskuljetusta, mikä tarkoittaa että se ei vedä samaa osmoottista gradienttia suolen seinämään kuin glukoosi.

Käytännössä suolisto sietää glukoosi-fruktoosiseoksen fruktoosiosuuden paremmin kuin vastaavan glukoosikuorman juuri siksi, että se reititetään reitin kautta, joka on osmoottisesti vähemmän häiritsevä.

Ketkä ovat varovaisia

Urheilijat, joilla on diagnosoitu fruktoosin imeytymishäiriö, ärtyvän suolen oireyhtymä tai muu toiminnallinen suolistovaiva, suhtautukoot korkeafruktoosiseen kestävyystankkaukseen varovasti ja tehkööt todellista suolen harjoittelua ennen luottamista siihen kilpailussa. Fruktoosiherkille urheilijoille saannin nostaminen alemmista määristä lähtien on välttämätöntä ennen glukoosi-fruktoosituotteen käyttöä kilpailussa.

Yhteenveto

Korkea fruktoosi ei luonnostaan aiheuta vatsavaivoja kestävyysurheilijoille, jotka nauttivat sitä glukoosi-fruktoosiseoksessa sopivilla annoksilla. Yleisessä terveyskirjallisuudessa esiintyvät huolet fruktoosista koskevat kroonista korkean volyymin kulutusta liikuntaa harrastamattomilla väestöillä. Oikein koostetussa kestävyyspolttoaineessa oikealla saantitahdilla fruktoosi on suoritusta tukeva tekijä, ei rasite.

Viittauksia

Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 20(1), 112–121.

Tappy L, Lê KA. (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiological Reviews. 90(1), 23–46.

Shepherd SJ, Gibson PR. (2006). Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management. Journal of the American Dietetic Association. 106(10), 1631–1639.