Miten kuumuus hidastaa suolistoa

Kuumuus on yksi merkittävimmistä ympäristön muuttujista, jotka vaikuttavat suolen toimintaan kestävyysrasituksessa. Juoksija, joka tankkaa mukavasti viileissä olosuhteissa, voi kokea merkittäviä vatsavaivoja samalla saantinopeudella, kun lämpötila nousee. Sen ymmärtäminen, miksi näin tapahtuu — ja miten sopeutua — on välttämätöntä jokaiselle, joka kilpailee lämpimässä säässä tai kesäkilpailuissa.

Mitä kuumuus tekee suolistolle

Kun kehon ydinlämpö nousee rasituksessa, keho käynnistää suojelevan vastauksen, joka vaikuttaa suoraan suolen toimintaan.

Verenkierto ohjataan uudelleen. Keho kääntää kierron kohti ihoa, jotta lämpö poistuu hikoilemalla. Tämä veri tulee suolen verenkierrosta. Suoliston verenkierto voi laskea kuudellakymmenestä kahdeksaankymmeneen prosenttiin kovassa rasituksessa kuumassa. Vähentynyt verenkierto tarkoittaa vähemmän happea suolen seinämään, vähemmän imeytymiskapasiteettia ja kasvanutta suolen läpäisevyyttä.

Mahalaukun tyhjentyminen hidastuu. Lämpörasitus hidastaa tyhjentymistä riippumatta hiilihydraattipitoisuudesta. Liuos, joka tyhjenee mukavasti viileässä, lähtee mahalaukusta paljon hitaammin kuumassa. Se nostaa mahalaukussa olevaa osmoottista kuormaa, lisää pahoinvoinnin riskiä ja viivyttää hiilihydraatin saapumista suolen imeytyvälle pinnalle.

Suolen läpäisevyys nousee. Lämpörasitus voimistaa niin kutsuttua vuotavan suolen ilmiötä, jolloin bakteerien endotoksiineja pääsee suolen ontelosta verenkiertoon. Se laukaisee tulehduksellisen vasteen, joka voi aiheuttaa pahoinvointia, kouristuksia ja koko kehon väsymystä. Tämä on yksi kovien vatsavaivojen pääasiallisista syistä kuumissa kilpailuissa.

Kuivuminen pahentaa tilannetta. Lievä kuivuminenkin — joka tulee nopeammin kuumassa — vähentää itsenäisesti suolen verenkiertoa ja hidastaa tyhjentymistä. Lämpörasituksen ja kuivumisen yhteisvaikutus tuottaa suolen toiminnan heikentymistä, joka on merkittävästi pahempi kuin kumpikaan tekijä yksin.

Käytännön sovitukset kuumissa olosuhteissa

Vähennä saantinopeutta lähdössä. Kilpailun ensimmäisellä tunnilla kuumassa, pudota hiilihydraatin saanti neljäänkymmeneen tai viiteenkymmeneen grammaan tunnissa tavanomaisen kuudenkymmenen tai seitsemänkymmenenviiden sijaan. Anna suoliston sopeutua lämpökuormaan ennen kuin palaat täyteen nopeuteen.

Lisää veden saantia. Nesteytys on ensisijainen suojaava tekijä lämmön aiheuttamaa suolen heikkenemistä vastaan. Tähtää viidestäsadasta seitsemäänsataan viiteenkymmeneen millilitraan tunnissa kohtalaisessa kuumuudessa, enemmän kovassa kuumuudessa, niin verenkierto suolistoon säilyy ja mahalaukun hitautta saadaan osittain tasattua.

Pidä polttoaine ja vesi erillään. Kuumassa houkuttelee sekoittaa polttoaine veteen järjestelmän yksinkertaistamiseksi. Vastusta sitä. Tiivistetty polttoaine sekoitettuna veteen luo keskipitoisen liuoksen, joka on hypertonisempi kuin pelkkä vesi ja hitaammin tyhjenevä kuin kumpikaan yksin. Pidä tiivistetty polttoaine tiivistetyssä muodossa ja juo puhdas vesi erillisestä pullosta.

Viilennä ydintä missä voit. Jää huoltopisteillä, kylmä vesi niskaan ja ranteisiin, varjostavat osuudet polulla — kaikki nämä laskevat ydinlämpöä ja palauttavat osittain suolen verenkiertoa. Käytä jokainen viilennystilaisuus. Suolisto hyötyy suoraan.

Pienennä annosta, jos oireita ilmaantuu. Jos vatsaoireita kehittyy kuumassa, pudota siemausmäärä viiteentoista millilitraan ja venytä väli kahteenkymmeneenviiteen tai kolmeenkymmeneen minuuttiin. Yhden saannin osmoottisen kuorman pienentäminen on nopein tapa ratkaista lämmön pahentamat vaivat ilman, että tankkaaminen tarvitsee lopettaa kokonaan.

Lämpöön sopeutuminen ja suolen sopeutuminen

Urheilijat, jotka harjoittelevat säännöllisesti lämmössä, kehittävät osittaisen suojan lämmön aiheuttamaa suolen heikkenemistä vastaan. Sopeutuminen lisää plasman tilavuutta, parantaa hikoilun tehokkuutta ja vähentää suolen verenkierron putoamista rasituksessa kuumassa. Kahdesta kolmeen viikkoa lämpöharjoittelua ennen lämpimän sään kilpailua parantaa selvästi suolen sietoa noissa olosuhteissa.

Kahden tai kolmen viikon lämpöharjoittelujakso kilpailuun valmistautumiseen ja saantinopeuksien madaltaminen alkutunneilla lämpiminä päivinä ovat kaksi käytännöllisintä suojaavaa strategiaa.

Yhteenveto

Kuumuus heikentää suolen toimintaa kolmen mekanismin kautta: verenkierron uudelleenjaolla, mahalaukun tyhjentymisen hidastumisella ja suolen läpäisevyyden lisääntymisellä. Sovitukset ovat suoraviivaisia — aloita matalammalla saantinopeudella, priorisoi nesteytys, pidä polttoaine ja vesi erillään ja käytä jokainen viilennystilaisuus. Suolisto on harjoiteltavissa ja sopeutuva, mutta sen on saatava oikeat olosuhteet toimiakseen.

Viittauksia

Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. (2017). Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome — implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology and Therapeutics. 46(3), 246–265.

Lambert GP. (2008). Intestinal barrier dysfunction, endotoxemia, and gastrointestinal symptoms: the canary in the coal mine during exercise in the heat? Medicine and Sport Science. 53, 61–73.

Wendt D, van Loon LJC, van Marken Lichtenbelt WD. (2007). Thermoregulation during exercise in the heat: strategies for maintaining health and performance. Sports Medicine. 37(8), 669–682.