Nesteytys ilman ylilyöntiä

Kestävyysurheilun nesteytysneuvot ovat heilahtaneet ääripäästä toiseen. 1990-luvun mantra "juo mahdollisimman paljon, juo ennen janoa" tuotti aallon liikunnan aiheuttamia hyponatremiatapauksia ja vähintään useita kuolemia. Vastareaktio tuotti vastakkaisen ääripään: juo vain janoon, vesi riittää, nesteytys­tuotteet ovat tarpeettomia. Kumpikaan ääripää ei ole oikea. Nykyinen näyttö tukee hienovaraista välilinjaa, joka on huomattavasti käytännöllisempi kuin kumpikaan.

Nesteytyksen fysiologia juoksussa

Vettä menetetään juoksun aikana pääosin hikoilun ja hengityksen kautta. Hikoilumäärä vaihtelee urheilijoiden ja olosuhteiden välillä valtavasti — alle viidestäsadasta millilitrasta tunnissa viileissä, helpoissa olosuhteissa yli kahteen ja puoleen tuhanteen millilitraan tunnissa kuumissa, kovan tehon olosuhteissa.

Kuivumisen suoritusvaikutukset on hyvin todistettu. Yhdestä kahteen prosentin kehon painon menetyksellä koettu rasitus nousee ja syke nousee hieman samalla kuormalla. Kahdesta kolmeen prosenttiin kestävyyssuoritus laskee mitattavasti ja ydinlämpö nousee. Kolmesta viiteen prosenttiin suoritus heikkenee merkittävästi, kognitio laskee aidosti ja lämpöriski kasvaa. Yli viiden prosentin tasolla on vakavaa heikkenemistä ja lääketieteellistä riskiä.

Käytännön johtopäätös on, että yli kahden prosentin kuivuminen kehon painosta tuottaa merkittäviä suorituskustannuksia ja sitä tulisi välttää kilpailussa.

Pelkän "juo janoon" pulma

Jano on viivästynyt signaali. Siihen mennessä, kun se tietoisesti havaitaan, kuivuminen on jo käynnissä. Viileissä olosuhteissa viive on hallittavissa. Kuumissa olosuhteissa, kilpailun rasituksessa, kun kognitiivinen toiminta on jo heikentynyt väsymyksellä, jano yksin on epäluotettava.

Jano myös vaimenee rasituksen vaikutuksesta. Monet kovissa suorituksissa eivät tunne janoa huolimatta merkittävästä nesteen menetyksestä.

"Juo janoon" on hyödyllinen yleisperiaate vähäisen panoksen harjoituksessa. Se ei riitä ainoana nesteytysstrategiana kilpailullisessa ultrassa lämpimissä olosuhteissa.

Voimakkaan ylinesteytyksen pulma

Suurten määrien pelkkää vettä juominen ilman natriumin korvausta laimentaa veren natriumpitoisuutta ja aiheuttaa hyponatremian. Lievillä tasoilla se aiheuttaa pahoinvointia, sekavuutta ja päänsärkyä. Vakavilla tasoilla se aiheuttaa aivoturvotusta ja on mahdollisesti kohtalokas.

Keskeinen riskitekijä on suurten pelkän veden määrien nauttiminen ilman vastaavaa natriumin korvausta pitkän tapahtuman aikana. Se on yleisempää hitaammilla urheilijoilla, jotka viettävät enemmän aikaa reitillä, ja viileissä olosuhteissa, joissa jano ei luonnollisesti rajoita saantia. Ratkaisu ei ole juoda vähemmän. Se on natriumin sisällyttäminen nesteytysstrategiaan.

Käytännön nesteytyskehys

Hyödyllinen lähtöalue on neljästäsadasta kahdeksaansataan millilitraan tunnissa. Säädä ylöspäin kahdeksaansataan ja siitä yli yli kahdenkymmenen asteen kuumuudessa, paljon hikoileville urheilijoille, korkeammilla tehoilla tai suurempikokoisille.

Sisällytä aina natriumlähde. Vaihtoehtoja ovat veteen liuotetut elektrolyyttitabletit, pehmeään pulloon lisätty elektrolyyttijauhe tai suolainen huoltopisteen ruoka pelkän veden rinnalle.

Pidä nesteytys erillään hiilihydraatti­polttoaineesta. Hallitse veden määrää olosuhteiden ja janon mukaan. Hallitse hiilihydraattia tavoitenopeuden ja aikataulun mukaan. Niiden sekoittaminen poistaa mahdollisuuden säätää kumpaakin itsenäisesti.

Mahdollisuuksien mukaan tarkkaile virtsan väriä. Vaalean keltainen kertoo riittävästä nesteytyksestä. Tumma keltainen tai meripihkainen kuivumisesta. Kirkas voi kertoa ylinesteytyksestä. Huoltopisteen vessakäynnit ovat hyödyllisiä nesteytys­tarkistuspisteitä pitkän tapahtuman aikana.

Kylmän sään nesteytys

Kylmissä olosuhteissa jano vaimenee voimakkaasti, ja kuivuminen on vähemmän oireista. Kylmissä olosuhteissa juo aikataulun mukaan — vähintään kolmesataa millilitraa tunnissa — riippumatta janosta. Sisällytä natriumlähde kuten lämpimissäkin olosuhteissa.

Nesteytys ennen kilpailua

Saavu lähtöviivalle jo nesteytettynä. Tämä tarkoittaa normaalia nesteytystä koko kilpailuviikon, viidestä seitsemään millilitraa kilogrammaa kehon painoa kohti neljän tunnin aikana ennen lähtöä ja vaalean keltaista virtsaa kilpailuaamuna.

Älä yritä ylinesteyttää itseäsi juomalla suuria määriä juuri ennen lähtölaukausta. Munuaiset erittävät ylimäärän pois, ja yritys kantaa lisänestettä lähtöviivalle on fysiologisesti tehoton.

Yhteenveto

Oikea nesteytysstrategia ultrajuoksuun ei ole voimakasta ylijuomista eikä pelkkää janoon perustuvaa juomista. Se on kohtuullinen, aikataulutettu nesteen saanti johdonmukaisella natriumin korvauksella, sopeutettuna olosuhteisiin ja yksilölliseen hikoilumäärään. Pidä se erillään polttoaineesta. Tarkkaile virtsan väriä mahdollisuuksien mukaan. Sisällytä natrium aina.

Viittauksia

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(2), 377–390.

Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine. 25(4), 303–320.

Noakes TD. (2007). Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink as much as tolerable, to replace the weight lost during exercise or ad libitum? Journal of Sports Sciences. 25(7), 781–796.