8 viikon ohjelma suolen harjoittamiseen

Suolen harjoittaminen tarkoittaa sitä, että opetat vatsalaukkua ja suolistoa asteittain sietämään yhä suurempia hiilihydraattimääriä rasituksen aikana. Se on yksi parhaiten tutkimukseen perustuva suoritusta parantava keino kestävyysurheilussa ja yksi useimmin sivuutetuista. Tässä on tieteellinen tausta sekä käytännön kahdeksan viikon ohjelma, jota itse käytän.

Miksi suolen harjoittaminen toimii

Suolen seinämän ovet, jotka imevät sokeria rasituksen aikana — yksi glukoosipohjaisille hiilihydraateille ja erillinen fruktoosille — vastaavat toistuvaan altistumiseen. Säännöllinen runsas hiilihydraattisaanti harjoittelun aikana lisää näiden imeytymispaikkojen määrää ja aktiivisuutta, mikä nostaa käytännön kattoa sille, kuinka paljon polttoainetta voit ottaa vastaan tunnissa.

Suolen harjoittaminen myös nopeuttaa mahalaukun tyhjentymistä, jolloin vatsa siirtää polttoaineen suolistoon nopeammin ja tuntuu kevyemmältä rasituksessa. Se vähentää sitä huonoa oloa ja turvotusta, jota useimmat urheilijat kokevat ensimmäisillä kerroilla, kun saantia kasvatetaan. Ja se rakentaa rutiinin — sen yksinkertaisen kurinalaisuuden, että tankkaa aikataulun mukaan, kahdenkymmenen minuutin välein, riippumatta omasta olosta.

Costan ja kollegoiden tutkimus osoitti, että jo kaksi viikkoa toistuvaa suolen kuormitusta rasituksen aikana vähensi merkittävästi vatsaoireita ja paransi glukoosin saatavuutta jälkikäteen. Kahdeksassa viikossa sopeutuminen on huomattavasti suurempaa.

Keskustelussa Alex Larsonin kanssa — laillistetun ravitsemusterapeutin ja kestävyysurheilun ravitsemusvalmentajan, jolla on viidentoista vuoden kokemus työstä juoksijoiden, pyöräilijöiden ja triathlonistien kanssa — Alex nosti esiin, että keho vastustaa voimakkaasti äkillisiä muutoksia ja että ne ravitsemukselliset muutokset, jotka oikeasti pysyvät, ovat asteittaisia. Juuri siksi suolen harjoittaminen rakentuu hitaalle, viikoittaiselle hiilihydraattisaannin lisäykselle eikä äkkiloikalle kilpailuviikolla.

PODCAST LINK: Jakso Alex Larsonin kanssa — YouTube

Kuka tästä hyötyy

Kuka tahansa urheilija, joka tähtää kilpailussa yli 60 grammaan hiilihydraattia tunnissa, hyötyy. Tämä koskee 100 kilometrin tai pidempiä matkoja juoksevia, juoksijoita joilla on aiemmissa kilpailuissa ollut vatsavaivoja geelien kanssa, juoksijoita jotka tällä hetkellä ottavat alle 40 grammaa tunnissa pitkillä lenkeillä sekä ketä tahansa, jolle korkeatehoinen tankkaus on uutta.

Urheilijat, jotka jo sietävät 60–90 grammaa tunnissa pitkillä lenkeillä ilman ongelmia, ovat osittain harjoitettuja ja voivat aloittaa ohjelman edempänä.

Viikot 1 ja 2: rakenna rutiini

Tavoite: 40 grammaa hiilihydraattia tunnissa kaikilla yli tunnin mittaisilla juoksuilla. Menetelmä: 20 millilitraa polttoainetta kahdenkymmenen minuutin välein. Keskity johdonmukaisuuteen, ei määrään. Aseta kellosta hälytys. Ota annos vaikka tuntisit olosi hyväksi. Osa urheilijoista huomaa lievää turvotusta ensimmäisellä viikolla — se on normaalia ja menee ohi suolen alkaessa sopeutua.

Viikot 3 ja 4: lisää määrää

Tavoite: 50–55 grammaa tunnissa kaikilla yli tunnin mittaisilla juoksuilla. Menetelmä: 22–25 millilitraa kahdenkymmenen minuutin välein. Keskity aikataulussa pysymiseen kovempina harjoituspäivinä ja lämpimissä olosuhteissa, jotka molemmat lisäävät suolen rasitusta. Alkuviikkojen oireiden pitäisi alkaa hellittää. Mahalaukun tyhjentyminen alkaa nopeutua.

Viikot 5 ja 6: lähesty kilpailutehoa

Tavoite: 60–70 grammaa tunnissa kaikilla yli tunnin mittaisilla juoksuilla. Menetelmä: 25–28 millilitraa kahdenkymmenen minuutin välein. Keskity tankkauksen harjoitteluun kilpailuvauhdissa pitkillä lenkeillä. Suolisto sopeutuu juuri siihen tehoon, jolla sitä harjoitetaan, joten tämä on koko kahdeksan viikon tärkein jakso.

Viikot 7 ja 8: kilpailusimulointi

Tavoite: 70–90 grammaa tunnissa pitkillä juoksuilla. Menetelmä: 30 millilitraa kahdenkymmenen minuutin välein. Keskity kilpailupäivän täyteen simulointiin pisimmillä harjoituslenkeillä — sama siemausmäärä, sama ajoitus, sama tapa kantaa polttoainetta kuin kilpailussa. Kahdeksannen viikon loppuun mennessä useimmat urheilijat sietävät 70–80 grammaa tunnissa hyvin vähäisin tai ei lainkaan vatsavaivoin.

Tärkeät periaatteet

Harjoita suolistoa sillä teholla, jolla aiot kilpailla. Suolisto sopeutuu juuri niihin olosuhteisiin, joissa sitä harjoitetaan. Tankkaaminen helpoissa juoksuissa ei valmista sitä täysin kilpailuvauhdin tankkaukseen.

Älä jätä harjoituksia väliin. Kahdeksan viikon johdonmukaisuus tuottaa sopeutumista. Satunnainen panostaminen tuottaa satunnaisia tuloksia.

Harjoittele juuri sillä polttoaineella, jolla aiot kilpailla. Suolen sopeutuminen on osittain tuotekohtaista, joten harjoittele samalla hiilihydraattiprofiililla, samalla pitoisuudella ja samalla pakkausmuodolla, jota aiot käyttää kilpailupäivänä. Tavoite on, että kilpailuaamuna mikään tankkauksessa ei tunnu uudelta.

Jos oireet jatkuvat kolmannen viikon jälkeen, pudota määrää 20 prosenttia ja rakenna ylöspäin hitaammin. Osa urheilijoista tarvitsee kahdeksan viikon sijaan kaksitoista.

Yhteenveto

Suolen harjoittaminen ei ole vapaaehtoista urheilijoille, jotka tähtäävät korkeaan hiilihydraattisaantiin pitkissä ultratapahtumissa. Kahdeksan viikkoa asteittaista, johdonmukaista kuormitusta tuottaa mitattavia parannuksia imeytymiskykyyn, määrän ja tehon sietoon sekä siihen yksinkertaiseen kurinalaisuuteen, että tankkaa aikataulun mukaan. Aloita kahdeksan viikkoa ennen tavoitekilpailua ja kohtele harjoittelua ehdottomana osana valmistautumista.

Viittauksia

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(5), 547–557.

Jeukendrup AE. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. 47(Suppl 1), 101–110.

Lambert GP. (2008). Intestinal barrier dysfunction, endotoxemia, and gastrointestinal symptoms: the canary in the coal mine during exercise in the heat? Medicine and Sport Science. 53, 61–73.