Kehon paino vastaan riittävä polttoaine

Kehon paino ja koostumus ovat aiheita, jotka kantavat huomattavaa psykologista painoa kestävyysurheilussa. Matalamman painon edut juoksussa — pienempi energian kustannus kilometriä kohti, parempi suhde voiman ja painon välillä — ovat todellisia ja mitattavissa. Mutta matalamman painon tavoittelu riittävän energian saatavuuden kustannuksella on yksi vahingollisimmista virheistä, joita kestävyysurheilija voi tehdä, ja se on yleisempää kuin moni myöntää.

Tämä kirjoitus käsittelee energian saatavuuden tieteen, sen suhteen suoritukseen ja sen, missä tasapaino sijaitsee ultrajuoksijoille.

Mitä energian saatavuus tarkoittaa

Energian saatavuus on ravinnon energia­saanti vähennettynä rasituksen energiakustannuksella, ilmaistuna kilogrammaa rasvatonta painoa kohti. Se kuvaa sitä energiaa, joka jää kaikkiin fysiologisiin toimintoihin, kun harjoittelu on huomioitu.

Kun energian saatavuus on liian matala — joko riittämättömän ruoan saannin, liiallisen harjoituksen tai molempien seurauksena — keho siirtyy energiansäästötilaan. Ei-välttämättömät fysiologiset prosessit alennetaan, jotta resurssit säilyvät selviytymistoiminnoille.

Merkittävän heikkenemisen kynnys on noin kolmekymmentä kilokaloria rasvatonta kilogrammaa kohti päivässä. Tämä tila tunnetaan matalana energian saatavuutena.

Mitä matala energian saatavuus tekee kestävyysurheilijalle

KOK:n yhteislausunto suhteellisesta energiavajeesta urheilussa kuvaa oireyhtymän, joka vaikuttaa useisiin fysiologisiin järjestelmiin energian saatavuuden ollessa kroonisesti riittämätön.

Lisääntymishormonit vaimennetaan sekä mies- että naisurheilijoilla. Naisilla se näkyy usein kuukautiskierron epäsäännöllisyytenä tai kuukautisten loppumisena. Miehillä testosteronitasot laskevat. Molemmat heikentävät luuston tiheyttä ja palautumiskykyä.

Luusto kärsii. Matala energian saatavuus vaimentaa luun rakentumista ja lisää sen hajoamista. Rasitusmurtumat tulevat selvästi todennäköisemmiksi. Suuria viikkomääriä ajavalla ultrajuoksijalla se on vakava vammariski.

Immuunipuolustus heikkenee. Sairastuminen yleistyy, sairauksista palautuminen hidastuu ja harjoittelun jatkuvuus katkeaa.

Aineenvaihdunnan lepoarvo laskee. Keho sopeutuu krooniseen rajoitukseen vähentämällä energiankulutustaan, mikä on se mekanismi, joka tuottaa pysähdyksen monilla yrittäessään pudottaa painoa pelkällä kalorivajauksella.

Lihasproteiinin synteesi heikkenee. Korjaaminen ja sopeutuminen hidastuvat. Sama harjoittelu tuottaa vähemmän hyötyä. Rasitusvammojen riski kasvaa.

Myös psykologisia vaikutuksia syntyy. Ärtyneisyys, motivaation lasku, keskittymisen heikkeneminen ja unen häiriintyminen ovat dokumentoituja seurauksia. Ultrajuoksussa, jossa henkinen kestävyys on yhtä tärkeää kuin fyysinen kunto, ne rajoittavat suoritusta suoraan.

Suorituksen paradoksi

Tutkimuksen vastaintuitiivinen löydös on, että urheilijat, joilla on matala energian saatavuus, usein harjoittelevat enemmän ja painavat vähemmän kuin hyvin tankatut vertaiset, mutta suoriutuvat huonommin, loukkaantuvat useammin ja heidän urheilu-uransa ovat lyhyempiä.

Lyhyen aikavälin painonpudotus kalorivajeella voi hetkellisesti parantaa lukuja kuten kilometrivauhtia ja suhdetta voiman ja painon välillä. Viikkojen ja kuukausien kuluessa matalan energian saatavuuden järjestelmällinen vahinko kuitenkin syö nuo edut ja tuottaa nettonegatiivisen lopputuloksen.

Riittävästi tankkaava urheilija, jolla on rakenteelleen sopiva paino ja joka harjoittelee johdonmukaisesti vuosien ajan, suoriutuu paremmin kuin kevyempi, kroonisesti alituurahtanut.

Keskustelussa Alex Larsonin kanssa — laillistetun ravitsemusterapeutin ja kestävyysurheilun ravitsemusvalmentajan, jolla on viidentoista vuoden kokemus juoksijoiden, pyöräilijöiden ja triathlonistien kanssa työskentelystä — Alex nosti esiin, että monet hänen ohjelmaansa tulevista urheilijoista ovat kahdeksansadan tai tuhannen kalorin päivittäisissä vajeissa, ja että tämä on aineenvaihduntaterveydelle aidosti haitallista. Keho sopeutuu. Aineenvaihdunta hidastuu. Se voimakas muutos ravitsemuksessa, jonka piti tuottaa parempaa suoritusta, päätyy tekemään päinvastaista. Ne muutokset, jotka oikeasti pysyvät, hän korostaa, ovat asteittaisia — pieniä, kestäviä siirtymiä eikä aggressiivista rajoittamista.

PODCAST LINK: Jakso Alex Larsonin kanssa — YouTube

Ultrajuoksijan konteksti

Ultrajuoksulla on erityinen riskiprofiili matalalle energian saatavuudelle. Pitkät harjoituslenkit, jotka tarvitaan ultratapahtumiin valmistautumiseen, tuottavat suuria päivittäisiä energiavajeita, jotka, jos niitä ei korvata riittävästi ruoalla, kasaantuvat krooniseen vajeeseen harjoitusjakson aikana.

Rasituksen aiheuttama ruokahalun vaimentuminen — voimakkaampaa naisilla ja korkeammilla tehoilla — tarkoittaa, etteivät monet urheilijat aidosti tunne nälkää tarpeeksi täyttääkseen harjoituksen kulutusta. Tämä ei ole tahdonvoiman pulma. Se on fysiologinen vaste, joka vaatii ennakoivia syömisstrategioita.

Aikataulun mukaan syöminen ruokahalun sijasta, hiilihydraatti­pitoiset ateriat ja välipalat jokaisen harjoituksen ympärille ja varoitusmerkkien seuraaminen ovat tärkeimmät suojaavat käytännöt.

Matalan energian saatavuuden varoitusmerkit

Pysyvä väsymys, joka ei ole suhteessa harjoituskuormaan. Toistuva sairastuminen tai hidas palautuminen sairaudesta. Rasitusmurtumat tai jatkuva luukipu. Kuukautiskierron epäsäännöllisyydet naisurheilijoilla. Heikkenevä suoritus johdonmukaisesta harjoittelusta huolimatta. Motivaation katoaminen tai jatkuva matala mieliala. Vaikeuksia nukkua fyysisestä väsymyksestä huolimatta.

Jos kolme tai useampi näistä on läsnä, energian saatavuutta tulisi arvioida ja nostaa ennen korkeiden harjoituskuormien jatkamista.

Yhteenveto

Kehon paino merkitsee juoksusuorituksessa. Mutta energian saatavuus merkitsee enemmän. Riittävästi tankattu, hieman painavampi urheilija pärjää, pysyy terveempänä ja harjoittelee johdonmukaisemmin kuin kevyempi, kroonisesti energiavajauksessa elävä. Tankkaa harjoittelu. Anna kehon koostumuksen löytää oma luonnollisesti suoritusoptimaalinen pisteensä johdonmukaisen harjoittelun kautta, ei rajoittamisen kautta.

Viittauksia

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 52(11), 687–697.

Loucks AB, Kiens B, Wright HH. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S7–S15.

Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology. 595(9), 2785–2807.