Kofeiini, joka ansaitsee paikkansa

Kofeiini on urheilun käytetyin ja tutkituin suoritusta parantava aine. Sen laillinen asema, saatavuus ja johdonmukainen tehokkuus useilla suorituksen alueilla tekevät siitä ainutlaatuisen arvokkaan kestävyysurheilijoille. Erityisesti ultrajuoksussa — jossa tapahtumat voivat kestää kymmenestä kolmeenkymmeneen tuntiin ja henkinen väsymys on yhtä rajoittavaa kuin fyysinen — sen rooli ulottuu pelkän piristyksen yli aitoon kilpailun hallintaan.

Tämä kirjoitus käsittelee näytön kofeiinin vaikutuksesta ultrasuorituksessa ja antaa käytännön ohjeen kilpailupäivän käyttöön.

Miten kofeiini toimii

Kofeiinin pääasiallinen suoritusmekanismi on adenosiinireseptoreiden salpaaminen. Adenosiini on hermomodulaattori, joka kerääntyy pitkän hereilläolon ja rasituksen aikana ja nostaa asteittain väsymyksen tunnetta sekä fyysisen tehtävän koettua rasitusta. Kofeiini estää reseptorit, joihin adenosiini sitoutuu, ja peittää väsymyksen viestit keskushermoston tasolla.

Tulos on koetun rasituksen lasku samalla absoluuttisella kuormalla, kognitiivisen toiminnan säilyminen, mielialan ja motivaation paraneminen ja joissakin tapauksissa lihastoiminnan paraneminen.

Toissijaisia mekanismeja ovat lisääntynyt rasvan hapettuminen (kilpailun teholla marginaalinen) ja mahdollisesti parantunut lihaksen supistuvuus solutasolla.

Ultraan kannalta merkitykselliset suoritusvaikutukset

Ultraan kannalta merkityksellisimmät vaikutukset ovat useita. Kognitiivinen toiminta säilyy pitkän hereilläolon aikana, mikä pitää päätöksenteon, reitinhaun, vauhdinjaon arvioinnin ja riskinarvioinnin ehjinä, kun väsymys ja univaje muuten kuluttaisivat niitä. Koettu rasitus laskee samalla vauhdilla — se ei ole illuusiota. Se siirtyy kestäväksi suoritukseksi pitkillä kestoilla, joissa rajoittajana on halu jatkaa eikä fysiologinen kapasiteetti. Vireystila yöosuuksilla säilyy, mikä merkitsee tapahtumissa, joissa juostaan yön yli, kun vuorokausirytmin pohja kahden ja viiden välillä yöllä tuottaa koko kilpailun matalimman luontaisen vireyden. Ja kivun aistiminen vähenee maltillisesti, mikä lieventää lihaskivun ja epämukavuuden kokemusta pitkän rasituksen aikana.

Annos ja ajoitus

Näyttöön perustuva annos suorituksen parantamiseen on kolmesta kuuteen milligrammaa kofeiinia kilogrammaa kehon painoa kohti. Seitsemänkymmenen kilon juoksijalle se on alaraja kahdessasadassa kymmenessä, keskellä kolmessasadassa viidessäkymmenessä ja yläraja neljässäsadassa kahdessakymmenessä.

Useimmille urheilijoille kahdestasadasta kolmeensataan milligrammaa tuottaa merkittäviä vaikutuksia hallittavin sivuvaikutuksin. Yli neljänsadan milligramman annokset nostavat vatsavaivojen, ahdistuksen ja häiriintyneen palautumisunen riskiä.

Kofeiini saavuttaa plasman huippupitoisuuden noin neljästäkymmenestäviidestä kuuteenkymmeneen minuuttia suun kautta nautittuna. Ajoita saanti niin, että huippu osuu niihin jaksoihin, joissa suoritus tai vireys on kriittisin — tyypillisesti yöosuus ja kilpailun viimeinen neljännes.

Strateginen kofeiinin käyttö ultroissa

Alle kahdeksan tunnin tapahtumissa yksi annos kuusikymmentä minuuttia ennen kilpailun viimeistä kolmannesta riittää yleensä.

Kahdeksan tai kuudentoista tunnin tapahtumissa kaksi annosta — yksi puolivälin tienoilla ja yksi viimeisellä neljänneksellä — toimivat hyvin.

Yli kuudentoista tunnin tapahtumissa, joihin kuuluu yöosuus, ajoitetaan kolme tai useampi annos kattamaan yö nimenomaan. Ensimmäinen annos pimeyden alkaessa, seuraavat kolmen tai neljän tunnin välein yön läpi.

Kantava periaate on, että kofeiini varataan sinne, missä sitä tarvitaan eniten. Kilpailun aloittaminen kofeiinilla ja sen jatkuva nauttiminen koko matkan ajan tuhlaa yhdisteen tehoa ja nostaa vatsavaivojen ja ahdistuksen riskiä alkutuntina, kun kumpaakaan ei tarvita.

Vatsahuomioita

Kofeiini stimuloi mahahapon eritystä ja lisää suolen liikettä. Joillakin urheilijoilla se aiheuttaa vatsavaivoja, etenkin alkutuntina, kun suolisto on jo rasituksen alla. Testaa kofeiinia sisältävät tuotteet harjoittelussa ennen kuin luotat niihin kilpailussa.

Kahvi nimenomaan aiheuttaa monilla urheilijoilla vessareaktion. Se on hyödyllinen kahdesta kolmeen tuntia ennen lähtöä ja ongelmallinen keskellä kilpailua. Kofeiinigeelit ja -tabletit tuottavat useimmilla juoksijoilla hallitumpia ja ennustettavampia vasteita.

Yksilöllinen vaihtelu

Kofeiinivaste vaihtelee yksilöiden välillä merkittävästi CYP1A2-geenin variantien perusteella, joka säätelee kofeiinin aineenvaihduntanopeutta. Nopeat aineenvaihdunnaiset voivat tarvita suurempia annoksia tai tiheämpää annostelua. Hitaat aineenvaihdunnaiset kannattaa aloittaa pienemmillä annoksilla ja varata enemmän aikaa annosten välille.

Tottuneet kofeiinin käyttäjät tarvitsevat suurempia annoksia saadakseen saman vaikutuksen. Jos juot kahvia päivittäin, perustason siedon on koholla, ja suoritusannosten täytyy heijastaa sitä.

Yhteenveto

Kofeiini on ultraan sopiva, näyttöön perustuva suoritustyökalu. Käytä sitä strategisesti — varaa se hetkille, jolloin kognitiivinen ja fyysinen väsymys ovat suurimmillaan, annostele kolmesta kuuteen milligrammaa kilogrammaa kohti, ja ajoita saanti niin, että huippu osuu yöosuuksiin ja kilpailun viimeiseen neljännekseen. Testaa harjoittelussa. Pidä se erillään hiilihydraattijärjestelmästä, jotta kumpaakin voi hallita itsenäisesti.

Viittauksia

Spriet LL. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine. 44(Suppl 2), S175–S184.

Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(1), 5.

McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. (2016). A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 71, 294–312.