Tieteet yhteen koottuna

Tämä kirjoitus tiivistää tieteen sarjasta keskeiset johtopäätökset. Se on yksi sivu, johon palata, jos haluaa pitkän formaatin ultrapolttoaineen näyttöpohjan ilman koko sarjan lukemista.

Hiilihydraatti ensisijaisena kestävyyspolttoaineena

Pitkäkestoisessa rasituksessa yli noin 65 prosentissa maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista — mikä kattaa kaiken kilpailullisen ultrajuoksun — keho luottaa pääosin hiilihydraattiin ATP:n tuottamisessa. Rasvan hapettuminen ei yksin riitä energiantarpeeseen näillä tehoilla.

Lihaksen glykogeenivarastot tyhjentyvät 90 minuutista 3 tuntiin kilpailun teholla ilman ulkoperäistä hiilihydraatin korvausta. Maksan glykogeeni, joka ylläpitää veren glukoosia, tyhjenee 2–4 tunnissa. Kummankin tyhjeneminen tuottaa mitattavan suorituksen heikkenemisen.

Rasituksen aikana nautittu ulkoperäinen hiilihydraatti voi korvata osan tästä, ylläpitää veren glukoosia ja pidentää suorituksen kestoa merkittävästi.

Kahden reitin järjestelmä

Ohutsuolessa on kaksi hiilihydraatin imeytymisreittiä. Ensimmäinen, joka usein nimetään SGLT1:ksi, imee glukoosia ja maltodekstriiniä ja kyllästyy noin 60 grammassa glukoosia tunnissa. Toinen, GLUT5, imee fruktoosia ja toimii itsenäisesti.

Glukoosin ja fruktoosin yhtäaikainen käyttö kyllästää molemmat reitit ja sallii kokonaisimeytymisnopeudet 90–120 grammaa tunnissa harjoitelluilla — 50–100 prosenttia korkeampi kuin pelkällä glukoosilla.

Tehokkain glukoosi-fruktoosisuhde ulkoperäisen hapetuksen maksimoimiseen on noin 1:0,8, kuten Rowlandsin ja kollegoiden työ on osoittanut.

Osmolaliteetti ja vatsan sieto

Osmolaliteetti määrää mahalaukun tyhjentymisnopeuden ja vatsavaivojen riskin. Veren osmolaliteetti on 285–295 mOsm/kg.

Hypertoniset liuokset hidastavat tyhjentymistä ja vetävät vettä suolen onteloon, aiheuttaen turvotusta, kouristuksia ja pahoinvointia. Matalamman osmolaliteetin hiilihydraattilähteet tuottavat vähemmän vatsastressiä samoilla annoksilla. DE10-maltodekstriini pitkän formaatin pussin pitoisuudella tuottaa noin 133 mOsm/kg — selvästi alle veren osmolaliteetin.

Mikroannosten toimitus (25–30 ml kahdenkymmenen minuutin välein) vähentää lisäksi tehokasta osmoottista kuormaa saantitapahtumaa kohti, vaikka lähde olisi hypertoninen ja tiivistetty.

DE10-maltodekstriini: miksi tämä erittely

DE10 on matalin dekstroosiekvivalentti, joka liukenee täysin ja virtaa toimintapitoisuudella. Matalammat DE-asteet kärsivät liukoisuus- ja viskositeettiongelmista korkealla pitoisuudella. Korkeammat DE-asteet nostavat osmolaliteettia merkittävästi.

200 g maltodekstriiniä 450 millilitrassa: DE10 antaa noin 133 mOsm/kg, selvästi veren alapuolella. DE18 antaisi noin 244 mOsm/kg, lähestyy veren tasoa. DE25 antaisi noin 333 mOsm/kg, yli veren.

DE10 on optimaalinen erittely vatsastressin minimoimiseksi maksimaalisella hiilihydraattipitoisuudella.

Suolen harjoittaminen

Sokeria imevät suolen kuljettimet lisääntyvät vasteena toistuvaan hiilihydraattialtistukseen rasituksen aikana. Kahdeksan viikon asteittainen suolen harjoittaminen lisää imeytymiskapasiteettia, vähentää vatsaoireita korkeilla saantinopeuksilla ja parantaa mahalaukun tyhjentymistä. Yli 60 grammaa hiilihydraattia tunnissa tähtääjien tulisi suorittaa suolen harjoittamisen ohjelma ennen tuolla nopeudella kilpailemista.

Mikroannosten toimituksen periaate

Hiilihydraatin toimitus pieninä toistuvina annoksina suurten harvojen annosten sijaan vähentää huippuosmoottista kuormaa saantitapahtumaa kohti, pitää veren glukoosin vakaampana koko kilpailun ajan, alentaa vatsavaivojen riskiä bolus­nauttimiseen verrattuna ja voi olla automatisoitu kellon hälytyksellä, mikä poistaa kilpailun aikaisen päätöksenteon tarpeen.

Kylmän sään suorituskyky

Korkea sokeripitoisuus laskee liuoksen jäätymispistettä merkittävästi. Tuote ei jäädy kovaksi suomalaisten kilpailuolosuhteiden lämpötiloissa. Viskositeetti nousee maltillisesti pakkasessa mutta pysyy toimivana silikoniventtiilisuukappaleen läpi.

Kylmälle altistuminen lisää hiilihydraatin hapetusta 10–15 prosenttia lauhkeisiin oloihin verrattuna. Tunti­tavoitteet kannattaa nostaa kylmissä kilpailuissa vastaavasti.

Lämmön sovitukset

Lämpörasitus vähentää suoliston verenkiertoa 60–80 prosenttia, hidastaa tyhjentymistä ja lisää suolen läpäisevyyttä. Lämpimissä oloissa: pudota alkusaanti 40–50 grammaan tunnissa ensimmäisten 60–90 minuutin ajaksi, nosta veden saantia 600–800 millilitraan tunnissa, käytä viilennystä huoltopisteillä palauttaaksesi suolen verenkierron osittain.