Hiilihydraatit ja pidempi elinikä vanhemmalla urheilijalla

Hiilihydraatin saannin ja pitkän aikavälin terveyden suhde on yksi ravitsemustieteen kiistanalaisimmista aiheista. Yli neljäkymppisille kestävyysurheilijoille kysymys on kapeampi ja selkeämpi: mitä tutkimus sanoo hiilihydraateista, suorituksesta ja terveestä ikääntymisestä yhdessä tarkasteltuna?

Sekoitusongelma

Hiilihydraateista ja terveydestä käytävässä julkisessa keskustelussa sekoittuu kaksi eri kysymystä. Ensimmäinen koskee passiivisempaa aikuista, joka yrittää hallita aineenvaihduntaterveyttään suhteellisen pienellä liikkumismäärällä. Toinen koskee kestävyysurheilijaa, joka harjoittelee kymmenestä viiteentoista tuntia viikossa ja hapettaa suuria määriä hiilihydraattia osana elämäntapaansa.

Nämä eivät ole sama tilanne. Passiivinen aikuinen, joka syö kolmesataa grammaa puhdistettua hiilihydraattia päivässä kalorien ylijäämässä, saa eri aineenvaihdunnallisen lopputuloksen kuin harjoiteltu urheilija, joka syö saman määrän kovan harjoitteluviikon polttoaineeksi.

Mitä liikuntafysiologinen kirjallisuus sanoo

Liikunnan puoli on yhtenäistä ja hyvin toistettua. Hiilihydraatti on suosittu polttoaine kohtalaisen ja kovan tehon työssä, ja sen saatavuus on yksi kestävyyssuorituksen ja palautumisen tärkeimmistä rajoittajista.

Yli noin kuudenkymmenen tai kuudenkymmenenviiden prosentin huipputeholla pitkäkestoisesti harjoittelevilla urheilijoilla glykogeenin ehtyminen on pääasiallinen väsymisen mekanismi. Riittävä saanti — sekä harjoituksen aikana että jälkeen — tukee glykogeenin palautumista, ylläpitää seuraavan harjoituksen laatua, lyhentää palautumista ja vähentää aminohappojen tarvetta glukoosin tuottamiseen. Mikään tästä ei ole spekulaatiota. Se on liikuntatieteen toistetuimpia löydöksiä.

Mitä elinikätutkimus oikeasti sanoo

Suuret epidemiologiset tutkimukset ovat osoittaneet U-muotoisen suhteen hiilihydraattisaannin ja kuolleisuusriskin välillä yleisväestössä: hyvin korkea saanti (yli seitsemänkymmenen prosentin kaloreista) ja hyvin matala saanti molemmat liittyvät jonkin verran korkeampaan kuolleisuuteen, ja saanti noin puolessa kaloreista sijoittuu pienimmän riskin kaistaan.

Nämä tutkimukset on kuitenkin tehty pääosin passiivisilla tai vähän liikkuvilla osallistujilla. Tulosten yleistäminen harjoiteltuihin kestävyysurheilijoihin — jotka hapettavat hiilihydraattia paljon korkeammalla nopeudella ja käyttävät sitä eri tavalla — ei ole suoraviivaista.

Mestariluokan urheilijan näkökulma

Yli neljäkymppisillä urheilijoilla hiilihydraatti palvelee useita rooleja polttoaineen ohella. Se vaimentaa harjoituksen kortisolivasteen, mikä vähentää lihasproteiinin hajoamista — tärkeä asia vanhemmille urheilijoille, joiden proteiinisynteesi on jo lähtökohtaisesti hitaampaa. Se ylläpitää kovatehoisten harjoitusten laatua, ja juuri ne harjoitukset vievät aerobista kapasiteettia, aineenvaihdunnan joustavuutta ja sydän- ja verisuoniterveyttä myöhemmille vuosikymmenille. Ja se nopeuttaa palautumista, joka on tärkein muuttuja sille, että harjoitusohjelma kestää vuosia eikä vain kuukausia.

Yhteenveto

Hiilihydraattia vastaan esitetty pidemmän eliniän argumentti, sovellettuna kestävyysurheilijoihin, perustuu pitkälti eri populaatiossa eri aineenvaihdunnallisissa olosuhteissa tehtyyn tutkimukseen. Harjoitelluille urheilijoille, jotka tekevät merkittäviä viikkomääriä kohtalaisilla ja kovilla tehoilla, hiilihydraattisaanti ei ole eliniän rasite. Se on suorituksen ja palautumisen vaatimus ja reitti siihen harjoittelun jatkuvuuteen, joka tuottaa tervettä ikääntymistä.

Viittauksia

Dehghan M, Mente A, Zhang X, Swaminathan S, Li W, Mohan V, et al. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. 390(10107), 2050–2062.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.

Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology. 64(4), 1480–1485.