Miten kylmyys vaikuttaa hiilihydraatin aineenvaihduntaan

Kylmälle altistuminen lisää hiilihydraatin riippuvuutta rasituksessa. Lihasten värinä — myös havainnon kynnyksen alla oleva alitajuinen värinä — toimii pääosin hiilihydraatilla. Alle kymmenen asteen ilmassa hiilihydraatin hapetusnopeus juoksun aikana on selvästi korkeampi kuin kahdessakymmenessä asteessa samalla vauhdilla. Hiilihydraatin tarve tunnissa on siis korkeampi kylmässä kuin lauhkeissa olosuhteissa.

Ruokahalun vaimentuminen on lievempää. Toisin kuin kuumassa, jossa ruokahalu vaimenee voimakkaasti, kylmyys yleensä säilyttää tai jopa nostaa ruokahalua. Se on fysiologisesti hyödyllistä mutta voi luoda liiallista varmuutta. Kylmissä olosuhteissa urheilijat saattavat tuntea tankkaavansa hyvin, koska nälkää on ja syömistä tapahtuu, vaikka hiilihydraattia kulutettaisiin liian vähän oikeissa kohdissa.

Ääreisten verisuonten supistuminen merkitsee. Kylmyys aiheuttaa ääreisten verisuonten supistumisen ydinlämmön säilyttämiseksi, mikä vähentää käsien ja käsivarsien verenkiertoa. Se ei suoraan heikennä suolen toimintaa kuumuuden tapaan, mutta se voi vaikuttaa hienomotoriikkaan — pakkauksen avaaminen, suukappaleen käyttö tai liivin taskuun ulottuminen käyvät vaikeammiksi käsien ollessa kylmät.

Viskositeetin kysymys kylmissä olosuhteissa

Yleinen huoli tiivistettyjen hiilihydraattigeelien kanssa kylmässä on, että tuote muuttuu liian paksuksi virratakseen. Huoli on aiheellinen joillakin tuotteilla ja vähemmän hyvin suunnitelluilla korkeapitoisilla koostumuksilla. Syy liittyy jäätymispisteeseen.

Korkea sokeripitoisuus laskee liuoksen jäätymispistettä merkittävästi. Tämä on sama periaate, joka tekee jäätelöstä lusikoitavaa eikä kovaa: korkea sokeriosuus estää täydellisen kiteytymisen. Tiivistetty maltodekstriinin ja fruktoosin seos noin kahdeksankymmenen gramman hiilihydraattipitoisuudella sadassa millilitrassa pysyy kaadettavana ja virtaavana, vaikka ympäristön lämpötila putoaisi pakkasen puolelle.

Käytännössä nollan ja miinus viiden asteen välillä tuote sakenee maltillisesti mutta pysyy kaadettavana tavanomaisen suukappaleen läpi. Noin miinus kymmenessä viskositeetti nousee edelleen ja virtaus voi hidastua; kantajan pitäminen liivin sisällä, kehoa vasten, pitää tuotteen tarpeeksi lämpimänä virratakseen hyvin. Alle miinus viidentoista, kanna tuote ihoa vasten tai eristetyssä taskussa. Vertailun vuoksi isotoniset urheilujuomat ja matalapitoisemmat geelit kantavat paljon enemmän vettä ja muuttuvat käyttökelvottomiksi lämpötiloissa, joita korkeapitoinen koostumus käsittelee ilman ongelmia.

Kantostrategia kylmässä

Kylmissä olosuhteissa juoksijaliivin etutaskut ovat usein muiden kerrosten alla — tuulipuvun tai kuoritakin alla. Suunnittele sen mukaisesti.

Yksinkertaisimmat vaihtoehdot ovat kantaa hiilihydraattikantajaa kädessä, jolloin käden lämpö pitää tuotteen virtaavana, käyttää liiviä jossa on ulkoisia takin yli ulottuvia taskuja, käyttää eristettyä pussisuojaa pitkissä pakkasolosuhteissa tai esilämmittää kantaja kilpailun lähdössä pitämällä sitä kehoa vasten kymmenestä viiteentoista minuuttia ennen aloitusta.

Nesteytys kylmässä

Kylmässä juoksevat juovat johdonmukaisesti liian vähän, koska janon tunne vaimenee kylmässä. Kylmän sään kuivuminen ei ole heti yhtä oireista kuin kuumassa, mutta se aiheuttaa saman suorituskyvyn heikkenemisen.

Juo aikataulun mukaan kylmässä, ei janon mukaan. Tähtää kolmestasadasta viiteensataan millilitraan tunnissa tehon ja kerroslukumäärän mukaan. Liivin etutaskujen pehmeät pullot voivat jäätyä pitkissä pakkasolosuhteissa; pidä vesipullot kehoa vasten tai käytä eristettyä suojaa.

Kalorintarve kylmässä

Kylmälle altistuminen yhdistettynä kestävyysrasitukseen nostaa merkittävästi kokonaiskalorinkulutusta. Alle viiden asteen ympäristöissä kokonaisenergiantarve voi olla kymmenen tai kaksikymmentä prosenttia korkeampi kuin lauhkeissa olosuhteissa. Hiilihydraatin saantitavoitteiden tulee heijastaa tätä. Juoksija, joka tähtää tavallisesti kuuteenkymmeneen grammaan tunnissa viidessätoista asteessa, voi harkita kuusikymmentäviittä tai seitsemääkymmentä grammaa tunnissa alle viidessä asteessa.

Yhteenveto

Kylmä sää nostaa hiilihydraatin tarvetta, säilyttää korkeapitoisten geelijärjestelmien virtaavuuden paremmin kuin matalapitoiset vaihtoehdot ja vaatii ennakoivaa nesteytystä, vaikka jano olisi tylsynyt. Korkeapitoinen glukoosipolymeerin ja fruktoosin koostumus sopii hyvin Suomen kylmän sään olosuhteisiin. Kanna sitä kehoa vasten kovassa pakkasessa, käsittele leveämpää suukappaletta varavaihtoehtona jos pieni suukappale hidastuu, ja nosta tuntisaantitavoitteita kymmenestä viiteentoista prosenttia kilpailtaessa pitkässä kylmässä.

Viittauksia

Castellani JW, Young AJ. (2016). Human physiological responses to cold exposure: acute responses and acclimatization to prolonged exposure. Autonomic Neuroscience. 196, 63–74.

Jacobs I, Romet TT, Kerrigan-Brown D. (1985). Muscle glycogen depletion during exercise at 9 degrees C and 21 degrees C. European Journal of Applied Physiology. 54(1), 35–39.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.