Voiko suolistoa todella harjoittaa?

Suolen harjoittaminen on yksi kestävyysravitsemuksen eniten keskustelluista ja vähiten toteutetuista ajatuksista. Useimmat urheilijat hyväksyvät sen teoriassa ja jatkavat sitten kilpailussa tankkaamista tavoilla, joita he eivät ole koskaan järjestelmällisesti harjoitelleet. Tämä on luotettava tapa tuottaa vatsavaivoja kilpailupäivänä.

Mitä suolen harjoittaminen oikeasti tarkoittaa

Termi kattaa kaksi erillistä, näyttöön perustuvaa sopeutumista.

Ensimmäinen on imeytymispaikkojen lisääntyminen. Coxin ja kollegoiden vuoden 2010 tutkimus osoitti, että pyöräilijät, jotka nauttivat suuria määriä hiilihydraattia harjoittelussa — noin 90 grammaa tunnissa — 28 päivän ajan, näyttivät merkittäviä lisäyksiä suolen hiilihydraattikuljettajien määrässä, sekä glukoosin että fruktoosin osalta. Suolisto kasvatti lisää kuljettajia, mikä nosti imeytymisen kattoa.

Toinen on vatsaoireiden väheneminen. Jeukendrupin, Costan ja kollegoiden tutkimukset osoittivat, että toistuva altistuminen korkeille hiilihydraattikuormille rasituksen aikana vähensi itseraportoituja vatsavaivoja ajan myötä, jo ennen kuin mitattavat kuljettajalisäykset selittäisivät koko vaikutuksen. Osa tästä sopeutumisesta näyttää liittyvän suolen herkkyyden vähenemiseen ja parantuneeseen mahan motiliteettiin.

Kuinka kauan se kestää

Merkittävä sopeutuminen näyttää alkavan 2–4 viikon kuluessa johdonmukaisesta korkean hiilihydraatin tankkauksesta harjoittelussa. Coxin tutkimus käytti 28 päivän ohjelmaa. Oireiden vähenemiseen liittyvä tutkimus viittaa siihen, että parannukset voivat näkyä jo 7–14 päivän säännöllisellä harjoittelulla.

Tämä tarkoittaa, ettei suolen harjoittamista aloiteta kahta päivää ennen tavoitekilpailua. Se on harjoitusjakso, joka rakennetaan asteittain 4–8 viikon aikana suuren tapahtuman edellä, ja hiilihydraatin saantia pitkillä lenkeillä kasvatetaan järjestelmällisesti sen sijaan että hypättäisiin yön yli kilpailupäivän tahtiin.

Mitä erityisesti harjoitellaan

Suolen sopeutumista ohjaava ärsyke on korkea hiilihydraatin saanti rasitusta vastaavilla tehoilla. Hiilihydraatin nauttiminen levossa ei tuota samaa sopeutumisvastetta.

Käytännössä vähintään 2–3 pitkän lenkin viikossa tulisi sisältää hiilihydraatin saanti tavoitellulla kilpailutahdilla (60–90 grammaa tunnissa, tai enemmän ultramatkoilla). Tankattujen sessioiden keston tulisi kasvaa asteittain 90 minuutista kolmeen tuntiin ja sen yli sykli edetessä. Ja tankkaus tulisi tehdä kilpailutahdissa tai sen lähellä, koska suolisto sopeutuu tiettyihin olosuhteisiin, ei yleiseen rasitukseen.

Makuväsymyksen osa

Suolen harjoittamisessa on aliarvostettu osa-alue: aistinvarainen sopeutuminen. Toistuva altistuminen tietyille mauille ja koostumuksille rasituksen aikana vähentää inhotusvastetta, joka rakentuu pitkän kilpailun aikana. Urheilijat, jotka harjoittelevat yksinomaan mauttomalla tai miedosti maustetulla polttoaineella, kokevat makuväsymyksen olevan paljon pienempi tekijä kilpailussa.

Päinvastoin urheilijat, jotka käyttävät voimakkaasti maustettuja geelejä harjoittelussa ja kilpailevat samalla tuotteella, huomaavat usein, että maut, joita he nauttivat kilometrillä 10, muuttuvat aktiivisesti vastenmielisiksi kilometrillä 60. Aistinvarainen väsymys on myös harjoitettavissa — sen minimoinnin suuntaan.

Yhteenveto

Suolen harjoittaminen on todellista, näyttöön perustuvaa ja toimii. Suolisto on sopeutuva elin. Se vastaa siihen ärsykkeeseen, jonka annat sille. Urheilijat, jotka järjestelmällisesti harjoittelevat korkean hiilihydraatin tankkausta, saapuvat tavoitekilpailuihinsa merkittävästi suuremmalla imeytymiskapasiteetilla, vähemmillä oireilla ja suuremmalla luottamuksella tankkaussuunnitelmaansa. Kustannus on 4–8 viikkoa johdonmukaista harjoittelua. Vaihtoehto on improvisoida kilpailupäivänä.

Viittauksia

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. 109(1), 126–134.

Jeukendrup AE. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. 47(Suppl 1), 101–110.

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(5), 547–557.