Yleisiä urheiluravinnon myyttejä

Urheiluravinto on alue, jolla aito tiede ja sitkeät myytit elävät epämukavan lähellä toisiaan. Osa kestävyysurheilijoiden laajimmin uskotuista käsityksistä ei saa tukea näytöltä. Tämä kirjoitus käsittelee yleisimmät myytit suoraan lyhyellä selityksellä siitä, mitä tutkimus todella osoittaa.

Myytti 1: paastoharjoituksessa polttaa enemmän rasvaa

Osittain totta mutta väärin sovellettu. Paastoharjoittelu lisää rasvan hapettumista paastosession aikana. Kestävyyssuorituksen avain­mittari ei kuitenkaan ole rasvan hapettuminen harjoittelussa — se on hiilihydraatin saatavuus kilpailussa. Krooninen paastoharjoittelu ei lisää merkittävästi rasvan hapettumisnopeuksia kilpailutehoilla yli noin 65 prosentin maksimaalisesta aerobisesta kapasiteetista. Kilpailuteholla hiilihydraatti on hallitseva polttoaine harjoituksen tilasta riippumatta. Paastoharjoittelulla on rooli jaksotetuissa ravitsemusstrategioissa, mutta se ei korvaa hiilihydraatti­tankattua laatuharjoittelua.

Myytti 2: geelit aiheuttavat vatsavaivoja

Geelit eivät itsessään aiheuta vatsavaivoja. Liian paljon hiilihydraattia liian nopeasti liian korkealla osmolaliteetilla ilman riittävää nesteytystä aiheuttaa vatsavaivoja. Useimmat vakiogeelituotteet ovat osmolaliteetiltaan 500–1 200 mOsm/kg — selvästi hypertonisia — ja niitä nautitaan 20–25 g:n bolusannoksina kerralla. Tämä yhdistelmä, etenkin ilman vettä, on merkittävä vatsastressori. Hyvin koostumukseltaan rakennetut, matalamman osmolaliteetin tuotteet sopivina annoksina riittävän nesteytyksen kanssa eivät tuota vakiogeelin nauttimiseen liittyvää vaivaa.

Myytti 3: urheilujuomat ovat parempia kuin geelit pitkille tapahtumille

Kumpikaan ei ole kategorisesti parempi. Valinta riippuu käyttötarkoituksesta. Urheilujuomat toimittavat hiilihydraattia ja nesteytystä yhdessä järjestelmässä, mikä yksinkertaistaa logistiikkaa lyhyemmissä tapahtumissa. Pitkissä tapahtumissa, joissa kantamapaino merkitsee ja saannin on oltava jatkuvaa eikä määrään perustuvaa, nesteytyksestä erotettu tiivistetty geelijärjestelmä antaa paremman hallinnan molemmista muuttujista. Korkeapitoisimmat urheilujuomat toimittavat 16–20 g per 100 ml; tiivistetyt geelijärjestelmät 60–80 g per 100 ml. Korkeaan hiilihydraatin toimitukseen kannettavaa grammaa kohti tiivistetyt järjestelmät ovat parempia.

Myytti 4: sinun täytyy juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä

Tällä suosituksella ei ole tieteellistä perustaa kenellekään yksilöllisesti. Nesteytyksen tarve riippuu kehon koosta, aktiivisuustasosta, ilmastosta ja ruokavaliosta. Paljon hikoilevat urheilijat tarvitsevat huomattavasti enemmän kuin kahdeksan lasillista. Viileissä olosuhteissa vähäisellä aktiivisuudella oleva voi tarvita vähemmän. Oikea lähestymistapa on seurata virtsan väriä (vaalean keltainen = riittävä) ja juoda janon mukaan harjoittelun ulkopuolella, ja noudattaa aikataulutettua nesteytystä rasituksen aikana, jossa janon vaimentuminen on tekijä.

Myytti 5: proteiinilisät ovat välttämättömiä kestävyysurheilijoille

Useimmat kestävyysurheilijat voivat täyttää proteiinitarpeensa ruoalla ilman lisäravinteita. Näyttöön perustuva 1,4–2,0 g/kg/päivä on saavutettavissa normaalilla ruokavaliolla, joka sisältää eläin- tai kasvi­proteiinia jokaisessa ateriassa. Proteiinilisät ovat hyödyllisiä kun ruoan ajoittaminen on vaikeaa — heti rasituksen jälkeen, kun ruokahalu on vaimennettu ja kokoruoan saanti on rajallista. Ne eivät ole välttämättömiä urheilijoille, jotka voivat syödä riittävästi proteiinia sopivina aikoina.

Myytti 6: hiilihydraatit lihottavat

Hiilihydraatit eivät yksinään aiheuta rasvan varastoitumista. Liika energiansaanti — mistä tahansa makro­ravinteesta — suhteessa kulutukseen johtaa rasvan varastoitumiseen. Suuren harjoituskuorman urheilijat tarvitsevat tyypillisesti runsasta hiilihydraatin saantia harjoituksen volyymin ja palautumisen tukemiseksi. Hiilihydraatin vähentäminen alle harjoituksen tarpeen aiheuttaa urheilijoilla suorituskyvyn heikkenemistä, palautumisen heikkenemistä, hormonaalista häiriötä ja lisääntynyttä loukkaantumisriskiä. Kestävyysurheilijoille raskaassa harjoittelussa riittävä hiilihydraatin saanti tukee kehon koostumustavoitteita paremmin kuin hiilihydraatin rajoittaminen.

Myytti 7: mitä kovempi harjoittelu, sitä enemmän tarvitset lisäravinteita

Lisäravinteet täyttävät aukot, jotka ruoka jättää. Kova harjoittelu lisää energian, hiilihydraatin, proteiinin ja joidenkin hivenaineiden tarvetta. Jos ruoan saanti skaalautuu harjoituskuormaan, useimmat lisäravinteiden käytöt ovat tarpeettomia. Poikkeukset — rauta dokumentoituneen puutteen omaaville juoksijoille, D-vitamiini Pohjolan talviolosuhteissa rajoitetulla auringonvalolla, kreatiini erityisiin voimaharjoittelun tavoitteisiin — ovat kohdennettuja interventioita erityisiin puutteisiin tai sovelluksiin, ei yleisiä vaatimuksia kovasti harjoittelevalle urheilijalle.

Myytti 8: jos tuote toimii huipulla, se toimii sinulle

Huippu-urheilijat käyttävät tuotteita harjoituksen ja kilpailun kuormilla, joita harraste­urheilijat eivät lähestykään. Heidän vatsan sietonsa, imeytymis­kapasiteettinsa ja fysiologiset vasteensa ovat muotoutuneet vuosien jäsennellyssä harjoituksessa ja suolen sopeutumisessa, joita harraste­urheilija ei ole käynyt läpi. Tuote, jota huippu-urheilija nauttii 90 g/h kilpailussa, voi aiheuttaa merkittäviä vatsavaivoja harraste­urheilijalle, joka ei ole tehnyt suolen harjoittamista. Tuotteen arvioinnin tulisi perustua omaan fysiologiaan ja harjoittelun tilaan, ei siihen, mitä huippu-urheilijat käyttävät.

Viittauksia

Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology. 595(9), 2785–2807.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116(3), 501–528.

Jeukendrup AE. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S91–S99.