Hiilihydraattilataus oikein tehtynä

Hiilihydraattilataus on yksi tutkituimmista ravitsemuksellisista keinoista urheilussa. Periaate on yksinkertainen: maksimoi glykogeenivarastot ennen kilpailua, jotta keho aloittaa täydellä tankilla. Toteutus tehdään usein huonosti. Tämä kirjoitus käsittelee, mitä tiede oikeasti osoittaa, kuka hyötyy ja millainen käytännön ohjelma sopii ultrajuoksijoille.

Toimiiko hiilihydraattilataus?

Kyllä — yli noin yhdeksänkymmentä minuuttia kestävissä tapahtumissa. Näyttö on yhdenmukaista ja selvää.

Keho varastoi noin neljäsataa tai viisisataa grammaa glykogeeniä lihaksessa kehon koon ja harjoituksen tilan mukaan, ja noin sata grammaa maksassa. Tavallisella ruokavaliolla useimmat urheilijat aloittavat kilpailun kuudesta kahdeksaankymmeneen prosenttia maksimaalisesta glykogeenikapasiteetista. Hiilihydraattilataus voi nostaa lähtöglykogeenin kahdestakymmenestä neljäänkymmeneen prosenttia tämän lähtötason yläpuolelle.

Tapahtumassa, jossa glykogeenin tyhjeneminen on rajoittava tekijä — ja siihen kuuluu mikä tahansa ultramaraton — täysin ladatuilla varastoilla aloittaminen viivyttää tyhjenemistä ja vähentää riippuvuutta ulkopuolisesta hiilihydraatista kriittisinä alkutunteina.

Hiilihydraattilatauksen suoritushyöty yli yhdeksänkymmenen minuutin tapahtumissa on osoitettu johdonmukaisesti tutkimuksessa 1960-luvulta lähtien. Tämä ei ole pienten parannusten alue. Se on yksi vaikuttavimmista käytettävissä olevista ravitsemuksellisista keinoista.

Kuka hyötyy eniten

Lataus tuottaa suurimman hyödyn urheilijoille, jotka kilpailevat kohtalaisella tai kovalla teholla kahden tai useamman tunnin ajan, mihin kuuluvat kaikki kilpailulliset ultrajuoksijat. Se auttaa myös urheilijoita, joilla on vatsavaivoja kilpailuissa — korkeammilla glykogeenivarastoilla aloittaminen vähentää sitä, kuinka paljon hiilihydraattia tunnissa pitää nauttia veren glukoosin ylläpitämiseksi. Ja se auttaa urheilijoita, joilla on aikaisempia loppukilpailun energiaromahduksia, sillä täysin ladatut varastot pidentävät ikkunaa ennen kuin tyhjeneminen alkaa.

Nykyinen ohjelma

Klassiseen 1970-luvun latausohjelmaan kuului tyhjennysvaihe, useita päiviä erittäin matalaa hiilihydraattisaantia, jota seurasi latausvaihe. 1980-luvulta alkanut tutkimus on osoittanut, että tyhjennysvaihe on tarpeeton. Harjoitellut urheilijat voivat ylikompensoida glykogeenivarastot ilman edeltävää tyhjennystä.

Kolmenkymmenenkuuden tai neljänkymmenenkahdeksan tunnin aikana ennen kilpailua tähtää kymmeneen tai kahteentoista grammaan hiilihydraattia kilogrammaa kehon painoa kohti päivässä. Seitsemänkymmenen kilon urheilijalle tämä on seitsemänsataa tai kahdeksansataa neljäkymmentä grammaa hiilihydraattia päivässä. Käytä riisiä, pastaa, leipää, kauraa, perunaa, hedelmiä. Pidä rasvan ja kuidun saanti matalana suolen täyteyden vähentämiseksi ja kilpailupäivän vatsavaivojen minimoimiseksi. Vähennä harjoittelun määrää merkittävästi tässä ikkunassa — rasitus polttaa sitä glykogeeniä, jota yrität varastoida.

Kilpailun aaton illallinen on runsaasti hiilihydraattia, vähän rasvaa, vähän kuitua ja vähemmän proteiinia kuin tavallisesti. Käytä ruokia, joita suolisto sietää hyvin. Älä tuo mukaan mitään uutta.

Kilpailuaamuna nauti yhdestä neljään grammaa hiilihydraattia kilogrammaa kehon painoa kohti yhdestä neljään tuntia ennen lähtöä, suolen siedon ja käytössä olevan ajan mukaan. Seitsemänkymmenen kilon urheilijalle tämä on seitsemästäkymmenestä kahteensataan kahdeksaankymmeneen grammaa hiilihydraattia ennen kilpailua. Mitä lähempänä lähtöä, sitä pienempi määrä.

Yleisiä virheitä

Liikaa rasvaa hiilihydraatin rinnalla latausvaiheessa. Rasva hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja vähentää sitä nopeutta, jolla hiilihydraatti imeytyy ja varastoituu glykogeeniksi. Pidä rasvan saanti matalana.

Kuitupitoiset ruoat latauksessa. Kuitu lisää suolen täyteyttä, joka voi aiheuttaa turvotusta, epämukavuutta ja vatsavaivoja kilpailupäivänä. Vältä kuitupitoisia vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita viimeisten neljänkymmenenkahdeksan tunnin aikana.

Harjoittelun määrää ei vähennetä. Jos normaali määrä jatkuu latauksessa, täydennät vain sitä glykogeeniä, jota poltat, etkä ylikompensoi normaalin yläpuolelle. Tapering on tehokkaan latauksen edellytys.

Uusien ruokien kokeileminen. Kilpailuviikko on huonoin aika kokeilla. Käytä hiilihydraattilähteitä, joita olet syönyt säännöllisesti koko harjoittelun ajan.

Lataus ja kilpailupäivän tankkaus täydentävät toisiaan

Hiilihydraattilataus ja kilpailupäivän tankkaus täydentävät toisiaan, eivät ole vaihtoehtoja. Lataus maksimoi lähtöglykogeenin. Kilpailupäivän tankkaus ylläpitää veren glukoosia ja täydentää glykogeeniä tapahtuman aikana. Yhdessä ne poistavat sen energiavajeen, joka aiheuttaa suorituksen romahtamisen pitkissä ultroissa.

Täysin ladattu urheilija, joka tankkaa oikein koko sadan kilometrin kilpailun ajan, on aivan eri fysiologisessa tilassa kuin se, joka joko lataa ilman tankkausta tai tankkaa ilman latausta.

Yhteenveto

Hiilihydraattilataus toimii. Ohjelma on suoraviivainen: kymmenestä kahteentoista grammaa kilogrammaa kohti päivässä kolmenkymmenenkuuden tai neljänkymmenenkahdeksan tunnin ajan ennen kilpailua, yhdistettynä vähennettyyn harjoitteluun, vähäiseen rasvaan ja kuituun ja tutuksi tulleeseen kilpailua edeltävään ateriaan. Se on yksi suurimman tuoton ravitsemuskeinoista, joita ultrajuoksijoille on tarjolla, ja sen toteuttaminen vaatii vähemmän työtä kuin useimmat harjoittelujaksot.

Viittauksia

Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 71(2-3), 140–150.

Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine. 2(2), 114–118.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.