Raudanpuute juoksijoilla

Raudanpuute on yleisin hivenainevaje kestävyysurheilijoilla ja yksi merkittävimmistä suoritusta rajoittavista tiloista, joka jää harrastetasolla diagnosoimatta ja hoitamatta. Se ei vaadi täyttä anemiaa heikentääkseen suoritusta. Subkliininen raudanpuute — normaali hemoglobiini mutta tyhjentyneet rautavarastot — riittää alentamaan maksimaalista aerobista kapasiteettia, nostamaan koettua rasitusta ja heikentämään palautumista.

Tämä kirjoitus käsittelee, miksi raudanpuute on niin yleinen juoksijoilla, miten sen tunnistaa ja mitä sille voi tehdä.

Miksi juoksijat ovat kohonneessa riskissä

Useat mekanismit yhdistyvät.

Askelluksen hemolyysi on yksi. Toistuva isku juoksun aikana tuhoaa fyysisesti punasoluja jalkaterän hiussuonissa. Jokainen askel tuottaa paineen, joka voi rikkoa osan punasoluista, vapauttaa niiden hemoglobiinin ja lisätä raudan menetystä. Suuria viikkomääriä juoksevat ja kovaa alustaa juoksevat ovat suurimmassa riskissä.

Rasituksen aiheuttama tulehdus on toinen. Pitkäkestoinen kestävyysrasitus nostaa verenkierron hepsidiiniä — hormonia, joka vaimentaa raudan imeytymistä suolesta. Kova harjoittelu vähentää kehon kykyä imeä ravinnon rautaa juuri silloin kun raudan tarve on suurimmillaan.

Mikroskooppinen suolen verenvuoto on kolmas. Pitkän matkan juoksu aiheuttaa pieniä määriä suolen verenvuotoa monilla urheilijoilla, etenkin korkeammilla tehoilla. Se on pieni mutta jatkuva, ja kasaantuu suuren viikkomäärän jakson aikana.

Rautaa menetetään myös hiessä matalina pitoisuuksina. Suuria viikkomääriä juoksevalla, runsaasti hikoilevalla suomalaisen kesän jaksolla, kumulatiivinen menetys on merkityksellinen.

Ravinnon riittämättömyys täydentää kuvan. Urheilijat, jotka rajoittavat kalorimäärää, noudattavat kasvis- tai vegaanidieettiä tai välttävät punaista lihaa, ovat kohonneessa riskissä. Kasvipohjainen rauta imeytyy noin viidellä tai kymmenellä prosentin tehokkuudella, kun eläinperäinen heemirauta imeytyy kahdellakymmenellä tai kolmellakymmenellä prosentilla.

Subkliinisen vajeen suoritusvaikutus

Rauta tarvitaan hemoglobiinin synteesiin — happea kuljettavaan proteiiniin punasoluissa. Se on myös myoglobiinin (lihaksen happivaraston) osatekijä ja monien energia-aineenvaihdunnan entsyymien rakenneosa.

Kun rautavarastot ovat tyhjentyneet mutta hemoglobiini on vielä normaalialueella — tila jota kutsutaan raudanpuutteeksi ilman anemiaa — useita suorituksen heikentymisiä seuraa. Maksimaalinen aerobinen kapasiteetti laskee, koska hapen toimitus on heikentynyt. Koettu rasitus nousee submaksimaalisilla tehoilla. Liikkumisen taloudellisuus heikkenee — sama vauhti vaatii enemmän energiaa. Mitokondrioiden toiminta ja rasvan hapettumisen tehokkuus vähenevät. Sessioiden välinen palautuminen hidastuu. Väsymys tuntuu suhteettomalta harjoituskuormaan nähden.

Nämä vaikutukset ovat mitattavissa ja merkityksellisiä. Urheilija, jolla on tyhjentyneet ferritiinivarastot ja juoksee tavallisia harjoitusvauhtejaan, kokee ne kovempina, palautuu hitaammin ja pysähtyy kehityksessään.

Diagnoosi

Tärkein verikoe raudan tilan arvioimiseen urheilijoilla on seerumin ferritiini — proteiini, joka varastoi rautaa. Pelkkä hemoglobiini ei riitä subkliinisen vajeen toteamiseen.

Suorituksen kannalta merkitykselliset ferritiinin kynnykset urheilijoille ovat suunnilleen: alle kahdentoista mikrogramman litrassa on selvä raudanpuute; kahdestatoista kolmeenkymmeneen on subkliininen vaje todennäköisellä suoritusvaikutuksella; kolmestakymmenestä viiteenkymmeneen on rajatapaus, jota suuria viikkomääriä juoksevilla kannattaa seurata; yli viidenkymmenen on yleensä riittävä useimmille.

Suomalaiset urheilijat voivat pyytää ferritiinin määritystä työterveyspalveluissa tai yksityisissä urheilulääketieteen klinikoissa. Vuosittainen testaus on sopiva suuria viikkomääriä juokseville. Kahdesti vuodessa testaaminen on järkevää naisurheilijoille, joilla on myös kuukautisten verenvuoto.

Hoito

Lääkärin ohjauksessa annettu rautalisä on nopein keino tyhjentyneen ferritiinin korjaamiseen. Suun kautta otettava rauta — tyypillisesti rautasulfaatti tai rautaglukonaatti — tyhjään mahaan C-vitamiinin kanssa imeytymisen tehostamiseksi on standardihoito.

Rautalisää ei pidä aloittaa itse korkealla annoksella ilman vahvistettua puutetta. Ylimäärä rautaa on haitallista, ja raudan ylikuorma on vakava tila.

Ravinnon optimointi merkitsee myös. Lisää heemiraudan lähteitä (punainen liha, maksa, tumma siipikarja) tai hyvin imeytyviä kasviperäisiä lähteitä (linssit, tofu, lisätyt aamiaismurot) yhdistettynä C-vitamiiniin imeytymisen parantamiseksi. Vältä rautapitoisten ruokien yhdistämistä kahviin, teehen tai kalsiumipitoisiin maitotuotteisiin, jotka kaikki estävät ei-heemiraudan imeytymistä.

Täydennysjaksoilla harkitse harjoituskuorman tilapäistä vähentämistä jatkuvan raudan menetyksen hidastamiseksi varastojen rakentuessa.

Yhteenveto

Raudanpuute on yleinen pitkän matkan juoksijoilla, helposti todettavissa yksinkertaisella verikokeella ja merkittävästi suoritusta rajoittava jo ennen anemian kehittymistä. Vuosittaisen ferritiinin määrityksen tulisi olla standardiosa jokaisen vakavasti otettavan juoksijan terveysseurantaa. Hoida puute lääkärin ohjauksessa ja ravinnon optimoinnilla, ei arvauksilla.

Viittauksia

Peeling P, Dawson B, Goodman C, Landers G, Trinder D. (2008). Athletic induced iron deficiency: new insights into the role of inflammation, cytokines and hormones. European Journal of Applied Physiology. 103(4), 381–391.

Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govus A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 119(7), 1463–1478.

Burden RJ, Morton K, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. (2015). Is iron treatment beneficial in iron-deficient but non-anaemic (IDNA) endurance athletes? A meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 49(21), 1389–1397.