Ravitsemuksen jaksottaminen

Yksi yleisimmistä ravitsemusvirheistä kestävyysharjoittelussa on syödä samaan tapaan riippumatta harjoituskuormasta. Urheilijat, jotka syövät samalla tavalla sadan kilometrin viikolla kuin viidenkymmenen kilometrin viikolla, palautuvat järjestelmällisesti vajaasti kuormitusviikoilla ja todennäköisesti syövät liikaa kevyemmillä viikoilla. Ravitsemuksen sovittaminen harjoituskuormaan on perustavanlaatuinen käytäntö, joka vaikuttaa suoraan harjoituksen sopeutumiseen, palautumisnopeuteen ja pitkän aikavälin kehitykseen.

Periaate: ravitsemuksen jaksottaminen

Ravitsemuksen jaksottaminen on käytäntö, jossa makroravinteiden — etenkin hiilihydraatin — saantia säädetään suhteessa harjoituksen määrään ja tehoon. Periaate on yksinkertainen. Hiilihydraatti on ensisijainen polttoaine kovalle ja runsaalle harjoittelulle. Kun harjoituksen vaatimus on suuri, hiilihydraatin tarve on suuri. Kun harjoituksen vaatimus on pieni, hiilihydraatin tarve on pienempi.

Tämä ei ole monimutkainen järjestelmä. Useimmille urheilijoille se ei vaadi seurantasovelluksia eikä tarkkaa grammoittain mittaamista. Se vaatii harjoituskuorman ja polttoainetarpeen suhteen ymmärtämistä ja halua sopeuttaa syöminen sen mukaan.

Harjoitusviikko ja hiilihydraattitarve

Tyypillinen ultrajuoksun harjoitusviikko sisältää useita tyyppejä.

Helpoissa juoksupäivissä, joissa teho on matala ja työ on pääosin aerobista, ensisijainen polttoaine on rasva. Hiilihydraatin tarve on kohtuullinen, noin viisi tai seitsemän grammaa kilogrammaa kehon painoa kohti päivässä.

Laatusessioiden päivinä — vetoja, vauhtikestävyyttä, mäkitoistoja — teho on korkea ja glykogeenin tarve nousee. Hiilihydraatin tarve on koholla ennen, aikana ja jälkeen, noin seitsemän tai kymmenen grammaa kilogrammaa kohti päivässä.

Pitkän juoksun päivinä kohtalaisen tehon kolme tuntia tai pidempi suoritus tuottaa korkean hiilihydraatin kokonaistarpeen pelkän keston perusteella. Päivä vaatii lenkkiä edeltävää latausta, polttoainetta lenkin aikana ja palauttavan aterian, yhteensä noin kahdeksan tai kaksitoista grammaa kilogrammaa kohti koko päivänä.

Lepo- ja palautumispäivinä harjoittelua on vain vähän. Hiilihydraatin tarve on alimmillaan, noin kolmesta viiteen grammaan kilogrammaa kohti. Proteiinin ja hivenaineiden saanti on edelleen tärkeää palautumisen tukena.

Käytännön sopeutus

Sen sijaan että laskettaisiin grammat tarkasti joka päivä, käytännön lähestymistapa on syödä enemmän kovina päivinä, kohtuullisesti helppoina päivinä ja vähemmän lepopäivinä. Laatusessioiden ja pitkän juoksun päivinä lisää aktiivisesti hiilihydraatin annoskokoja aterioilla — ylimääräinen annos riisiä, pastaa, perunaa tai leipää — ja ota käyttöön ennen sessiota välipala ja sen jälkeen palauttava ateria. Helpoissa juoksupäivissä pidä normaalit hiilihydraattiannokset ilman aktiivista lisäystä. Lepopäivinä laske hiilihydraatti­annoksia kohtuullisesti ja siirrä painopistettä proteiineihin ja vihanneksiin tukemaan palautumista ja hivenainevarojen täyttöä ilman ylimääräistä hiilihydraatin energiaa.

Tankkaaminen harjoituslenkeillä

Kilpailupäivän tankkausta tulisi harjoitella treenissä. Jokainen yli yhdeksänkymmentä minuuttia kestävä pitkä lenkki kannattaa tankata kilpailuvauhdilla. Se palvelee kahta tarkoitusta.

Ensimmäinen on suolen harjoittaminen. Säännöllinen hiilihydraatin saanti harjoituksen aikana lisää suolen kuljetinkapasiteettia ja vatsan sietoa. Toinen on suoritus itse harjoituksessa. Vajaasti tankatut pitkät lenkit tuottavat suhteettoman uupumuksen, hitaamman sopeutumisen ja suuremman palautumisvelan. Hyvin tankattu harjoittelu tuottaa parempia sessioita ja nopeamman sopeutumisen.

Yleinen virhe on harjoitella ilman polttoainetta säästääkseen ravinto­tuotteissa rahaa ja yrittää sitten tankata kilpailupäivänä optimaalisesti. Tämä lähestymistapa epäonnistuu suoliston siedon kehittämisessä ja tuottaa kilpailupäivänä vatsavaivoja tuotteella, johon suolisto ei ole harjoitettu.

Harjoituskuorma ja kilpailusuoritus

Ne urheilijat, jotka pärjäävät parhaiten ultroissa, ovat tyypillisesti niitä, jotka harjoittelevat johdonmukaisimmin. Johdonmukainen harjoittelu vaatii johdonmukaisen palautumisen. Johdonmukainen palautuminen vaatii harjoituskuormaan suhteutetun riittävän ravitsemuksen.

Krooninen alituurahtaminen harjoittelussa lisää vammojen riskiä kudosten korjautumisen heikentyessä, vaimentaa immuunijärjestelmän toimintaa ja nostaa sairastumisten tiheyttä, alentaa harjoituksen laatua kasaantuvan glykogeenivajeen kautta ja häiritsee unen, mielialan ja motivaation hormonaalisia järjestelyjä. Paradoksaalisesti se vähentää myös rasvan hapettumisen tehoa pitkällä aikavälillä — keho sopeutuu niukkuuteen vähentämällä aineenvaihdunnan joustavuutta.

Kroonisen alituurahduksen kustannus ei näy yhdessäkään yksittäisessä sessiossa. Se kasaantuu viikkojen ja kuukausien aikana ja näkyy pysähtymisenä, vammoina tai sairauksina juuri siinä harjoitusjakson kohdassa, jossa kunnon pitäisi olla huipussaan.

Yhteenveto

Sovita hiilihydraatin saanti harjoituskuormaan. Syö enemmän kovina päivinä, kohtuullisesti helppoina päivinä ja vähemmän lepopäivinä. Tankkaa jokainen pitkä lenkki kuin se olisi kilpailu. Urheilijat, jotka tekevät tämän johdonmukaisesti, ovat ne, jotka saapuvat kilpailupäivään terveinä, harjoiteltuina ja valmiina toteuttamaan tankkausstrategiaansa tehokkaasti.

Viittauksia

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.

Jeukendrup AE, Killer SC. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism. 57(Suppl 2), 18–25.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 52(11), 687–697.