Hiilihydraatteja yläraja tunnissa

Raja sille, kuinka nopeasti hiilihydraattia voi hapettaa rasituksen aikana, ei tule lihaksista — ne käyttävät polttoainetta paljon nopeammin kuin sitä ehtii toimittaa. Raja tulee suolistosta, ja erityisesti kahden ohutsuolen seinämässä toimivan kuljetinproteiinin läpäisykyvystä.

Kahden kuljettimen katot

Glukoosia suolen seinämän läpi siirtävä kuljetinproteiini saavuttaa useimmilla aikuisilla huippunopeutensa noin kuudessakymmenessä grammassa tunnissa. Luku perustuu tutkimuksiin, joissa glukoosia tai maltodekstriiniä syötettiin nousevilla nopeuksilla, ja hapetus tasaantui tähän kattoon riippumatta siitä, kuinka paljon enemmän nautittiin.

Fruktoosireitin katto on matalampi, harjoitelluilla urheilijoilla noin kolmestakymmenestä kolmeenkymmeneenkuuteen grammaan tunnissa.

Kun nämä lasketaan yhteen, teoreettinen huippu molempien reittien ollessa täydessä kuormassa on noin yhdeksänkymmentä tai yhdeksänkymmentäkuusi grammaa tunnissa. Tästä tulee se yhdeksänkymmenen gramman katto, johon kestävyysurheilijat tutustutetaan.

Miksi katto saavutetaan harvoin

Useimmat kaupallisia tuotteita käyttävät urheilijat eivät pääse lähelle teoreettista kattoa, koska tuotteet itse luovat pullonkauloja jo aiemmin ketjussa. Korkean osmolaliteetin liuos hidastaa mahalaukun tyhjentymistä, jolloin polttoaine saapuu suolen kuljettimille selvästi alle sen nopeuden, jota ne pystyisivät käsittelemään. Huonosti valittu sokerisuhde ylikuormittaa toista reittiä alittaen samalla toisen — 2:1-seos yhdeksässäkymmenessä grammassa tunnissa pitää glukoosireitin täyteen ladattuna jättäen fruktoosireitin vain kolmeenkymmeneen grammaan. Suuret harvat annokset luovat sykäyksittäisen kuormituksen tasaisen kyllästyksen sijaan.

Miten suolen harjoittaminen siirtää rajaa

Toistuva korkea hiilihydraattisaanti harjoittelussa lisää näiden kuljetinproteiinien tuotantoa seinämässä. Hyöty on todellinen mutta maltillinen, parhaimmillaan ehkä viidentoista tai kolmenkymmenen prosentin lisäys lähtötasoon. Se vaatii kuukausien johdonmukaista työtä ja vaihtelee voimakkaasti yksilöiden välillä.

Käytännön tasolla

Harjoittamattomalla suolistolla ja optimoimattomilla tuotteilla käytännön katto on noin viisikymmentäviisi tai kuusikymmentäviisi grammaa tunnissa. Harjoitellulla suolistolla, oikealla suhteella ja matalan osmolaliteetin tuotteella katto nousee noin kahdeksaankymmeneen tai yhdeksäänkymmeneen grammaan. Pitkään harjoitellulla suolistolla osa urheilijoista yltää yli sadan gramman.

Suurin yksittäinen parannus tulee tuotteen koostumuksesta. Suolen harjoittaminen tuo merkittäviä mutta asteittaisia lisäyksiä tuon perustan päälle.

Yhteenveto

Teoreettista huippua lähestyäkseen tarvitaan neljä asiaa samanaikaisesti: matalan osmolaliteetin hiilihydraattilähde, optimoitu glukoosi–fruktoosisuhde, johdonmukainen pieniannoksinen saanti ja suolen harjoittaminen kuljetinkapasiteetin nostamiseksi. Jokainen merkitsee. Niiden optimointi yhtaikaa erottaa hyvän tankkauksen huipputason tankkauksesta.

Viittauksia

Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 13(4), 452–457.

Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Barnard F, Roberts K, Hashimoto S. (2015). Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance. Sports Medicine. 45(11), 1561–1576.

Jeukendrup AE. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. 47(Suppl 1), 101–110.