Kilpailua edeltävä ateria, joka ei kostaudu

Kilpailua edeltävä ateria on viimeinen ravitsemuksellinen panos ennen pitkää urakkaa. Hyvin tehtynä se täydentää maksan glykogeenin, pitää veren glukoosin vakaana alkutuntien ajan ja välttää vatsavaivat tapahtuman aikana. Huonosti tehtynä se voi tuhota viikkojen valmistautumisen. Tämä kirjoitus käsittelee näyttöön perustuvan tavan suunnitella kilpailua edeltävä ateria ultrajuoksijoille.

Kilpailua edeltävän aterian fysiologia

Unen aikana maksan glykogeeni tyhjenee aivojen jatkuvan glukoosintarpeen seurauksena. Kahdeksan tunnin unen jälkeen maksan glykogeenivarastot voivat olla viidestäkymmenestä kahdeksaankymmeneen prosenttia tyhjentyneitä, vaikka lihasglykogeeni olisi säilynyt ehjänä hiilihydraattilatauksen ansiosta. Kilpailua edeltävän aterian päätarkoitus on palauttaa maksan glykogeeni ja vakauttaa veren glukoosi ennen lähtöä.

Lihaksen glykogeeni ei muutu merkittävästi yhdestä ateriasta. Jos hiilihydraattilataus on tehty oikein kolmenkymmenenkuuden tai neljänkymmenenkahdeksan tunnin aikana ennen kilpailua, lihasvarastot ovat jo maksimissaan, eikä yksi ateria nosta niitä enempää.

Ajoitus

Kilpailua edeltävän aterian paras ikkuna on kahdesta neljään tuntia ennen kilpailun alkua. Tämä ajoitus mahdollistaa mahalaukun tyhjentymisen pääosin loppuun ennen kovan tehon juoksun alkua, antaa veren glukoosin tasaantua aterian jälkeisen insuliinivasteen jälkeen ja jättää aikaa puuttua mahdollisiin yllättäviin vatsaongelmiin.

Tunnin sisällä syöminen ennen kilpailua nostaa vatsavaivojen riskiä huomattavasti. Jos kilpailun alku on aikaisin ja kahdesta neljään tunnin ikkuna pakottaa heräämään kolmelta yöllä, pienempi ateria lähempänä lähtöä on parempi kuin täysi ateria liian lähellä lähtöä. Jos aikaa on alle kaksi tuntia, ota yhdestä kahteen grammaa hiilihydraattia kilogrammaa kehon painoa kohti helposti sulavassa muodossa, määrää sopeuttaen käytettävissä olevaan aikaan.

Koostumus

Kilpailua edeltävän aterian tulee olla runsaasti hiilihydraattia, vähän rasvaa, vähän kuitua, vähemmän proteiinia kuin tavallisesti ja tuttua.

Tähtää yhdestä neljään grammaan hiilihydraattia kilogrammaa kehon painoa kohti ajoituksen ja yksilöllisen siedon mukaan. Seitsemänkymmenen kilon juoksija, jolla on kolme tuntia ennen lähtöä, voi nauttia kahdestasadasta kahteensataan kahdeksaankymmeneen grammaan tässä ateriassa.

Rasva hidastaa mahalaukun tyhjentymistä. Runsasrasvainen kilpailua edeltävä ateria voi tarkoittaa, että ruoka on yhä mahassa kun kilpailu alkaa. Pidä rasva alle viidessätoista grammassa.

Kuitu lisää suolen täyteyttä ja nostaa motiliteettia. Väärään suuntaan väärään aikaan se aiheuttaa kilpailupäivän vatsavaaroja. Vältä kuitupitoisia vihanneksia, täysjyväviljoja, palkokasveja ja leseitä viimeisten kahdentoista tunnin aikana.

Proteiini vaatii enemmän ruoansulatuksen työtä kuin hiilihydraatti eikä tuo akuuttiin energiansaantiin mitään. Pidä se maltillisena — alle kahdenkymmenen tai kahdenkymmenenviiden gramman.

Tärkein kriteeri on tuttuus. Mikä tahansa kilpailua edeltävää syömääsi ruokaa olet syönyt useita kertoja ennen pitkiä harjoituslenkkejä. Uudet ruoat tuovat ennakoimattomia muuttujia.

Käytännön vaihtoehdot

Kaurapuuro hunajalla ja banaanilla on helposti sulavaa, tuttua, runsashiilihydraattista ja vähäkuituista ja -rasvaista, jos kaurahiutaleet ovat valssattuja eikä leikkokauraa. Valkoinen riisi pienellä määrällä suolaa on äärimmäisen vähäjäännöistä, runsashiilihydraattista ja käytännössä rasvatonta ja kuiduttomia. Vaalea paahtoleipä hillolla tai hunajalla on nopeasti imeytyvää ja vähäkuituista. Banaani vaaleilla riisikrakkereilla on kannettavaa, tuttua ja matalan riskin valinta.

Vältä kananmunia, avokadoa, runsasrasvaisia maitotuotteita, pekonia, kuitupitoista myslia, raakoja vihanneksia ja runsasrasvaisia leivonnaisia.

Kahvi ja kofeiini

Kofeiini ennen kilpailua nojaa vahvaan suorituskykyä parantavaan näyttöön. Kilpailua edeltävä ikkuna on sopiva aika kofeiinin nauttimiselle urheilijoille, jotka ovat siihen tottuneet.

Kahvi nimenomaan stimuloi suolen liikettä monilla juoksijoilla. Varaa riittävästi aikaa siihen vasteeseen ennen kilpailun alkua. Kahvin nauttiminen kahdesta kolmeen tuntia ennen lähtöä, eikä kolmekymmentä minuuttia ennen, antaa suolivasteen mennä ohi ennen juoksun alkua.

Nesteytys ennen kilpailua

Aloita kilpailuaamu jo nesteytettynä. Ota viidestä seitsemään millilitraa nestettä kilogrammaa kehon painoa kohti neljän tunnin aikana ennen lähtöä. Seitsemänkymmenen kilon juoksijalle se on kolmestasadasta viidestäkymmenestä neljäänsataan yhdeksäänkymmeneen millilitraan — noin yksi tai kaksi lasillista vettä — siemaillen tasaisesti eikä yhdellä kertaa juotuna. Vältä suuria määriä juuri ennen lähtöä. Liika neste mahassa lähdössä lisää loiskumista ja vatsaoireita ensimmäisillä kilometreillä.

Yhteenveto

Kilpailua edeltävä ateria ei ole se paikka, jossa suoritus rakennetaan — se työ tehdään harjoittelussa. Mutta se voi pilata suorituksen, jos se hoidetaan väärin. Pidä se yksinkertaisena, tuttuna, runsaasti hiilihydraattia ja vähän rasvaa ja kuitua. Syö kahdesta neljään tuntia ennen lähtöä. Nesteytä tasaisesti. Säästä kokeilut harjoitteluun.

Viittauksia

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.

Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences. 22(1), 31–38.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116(3), 501–528.