Natrium ja suolan myytti ultroissa

Elektrolyytit ovat yksi keskustelluimmista ja huonoimmin ymmärretyistä aiheista ultrajuoksun ravitsemuksessa. Neuvot vaihtelevat aggressiivisesta natriumin lisäyksestä tunnin välein kaikkien elektrolyyttituotteiden välttämiseen. Tieteellinen kuva on hienovaraisempi kuin kumpikaan ääripää. Tämä kirjoitus käsittelee, mitä elektrolyytit oikeasti tekevät, mitä näyttö sanoo lisäyksestä ultratapahtumissa ja miltä käytännön lähestymistapa näyttää.

Mitä elektrolyytit tekevät

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka kantavat sähköistä varausta liuetessaan nesteeseen. Kestävyyssuoritukseen liittyvät tärkeimmät ovat natrium, kalium, magnesium ja kloridi.

Natrium on solunulkoisen nesteen pääasiallinen elektrolyytti. Se säätelee nestetasapainoa solujen ja verenkierron välillä ja katoaa hiessä kahdestasadasta yli kahteentuhanteen milligrammaa litraa kohti yksilöllisen hikoilumäärän ja hien natriumpitoisuuden mukaan. Se on ratkaiseva plasman tilavuuden ja verenpaineen ylläpidossa pitkän rasituksen aikana.

Kalium on solujen sisäisen tilan pääasiallinen elektrolyytti. Se osallistuu lihassupistuksiin ja hermoston toimintaan ja katoaa hiessä paljon vähemmän kuin natrium. Se on harvoin akuutti rajoittava tekijä mutta merkitsee enemmän monivaiheisissa tapahtumissa.

Magnesium osallistuu yli kolmeensataan entsymaattiseen reaktioon, mukaan lukien energia-aineenvaihduntaan ja lihasten toimintaan. Se kuluu hitaammin kuin natrium. Lisäys kilpailun aikana on epävarman hyödyllinen, mutta sen puute harjoittelujakson aikana heikentää palautumista.

Kloridi seuraa natriumia hiessä, eikä sitä lisätä yleensä erikseen.

Natriumin tarina ultroissa

Natrium on se elektrolyytti, joka merkitsee akuutisti eniten ultrakilpailussa, kahdesta syystä.

Ensimmäinen on hyponatremia. Hyponatremia — poikkeavan matala veren natrium — on mahdollisesti hengenvaarallinen tila, joka esiintyy ultrajuoksijoilla, jotka nauttivat suuria määriä pelkkää vettä ilman riittävää natriumin korvausta. Oireita ovat pahoinvointi, sekavuus, turvotus ja vakavissa tapauksissa kohtaukset ja aivoturvotus. Vastoin intuitiota hyponatremia on yleisempi hitaammilla juoksijoilla, jotka viettävät enemmän aikaa reitillä ja juovat usein liikaa pelkkää vettä. Voimakas pelkän veden nauttiminen ilman natriumin korvausta on ensisijainen syy.

Toinen on suoritus. Jopa subkliininen natriumin tyhjentyminen — alle hyponatremian oireiden kynnyksen — heikentää plasman tilavuuden ylläpitoa ja nostaa koettua rasitusta. Riittävä natriumin saanti tukee nesteen pidätystä, verenpaineen säätelyä ja kestävää suoritusta.

Kuinka paljon natriumia tarvitset

Hien natriumpitoisuus vaihtelee yksilöiden välillä valtavasti — noin kahdestasadasta milligrammaa litraa kohti yli kahteentuhanteen. Tämä tarkoittaa, että yleistetyt suositukset ovat luonnostaan epätarkkoja. Useimmille ultrajuoksijoille käytännön lähtökohta on kolmestasadasta kuuteensataan milligrammaa natriumia tunnissa pitkissä tapahtumissa kohtalaisissa olosuhteissa, ja viidestäsadasta tuhanteen milligrammaa tunnissa kuumissa olosuhteissa tai paljon hikoileville urheilijoille.

Yksinkertaisin käytännön lähestymistapa on sisällyttää natriumia sisältävä elektrolyyttituote nesteytysstrategiaan — elektrolyyttijuoma, vedessä liuotettu elektrolyyttitabletti tai suolainen oikea ruoka huoltopisteillä — ja seurata sekä kuivumisen että ylinesteytyksen merkkejä.

Polttoaineen ja elektrolyyttien pitäminen erillään

Puhdas hiilihydraattipohjainen polttoainejärjestelmä ei tarvitse sisältää elektrolyyttejä. Polttoaineen toimituksen erottaminen nesteytyksestä ja elektrolyyttien toimituksesta antaa mahdollisuuden hallita kumpaakin itsenäisesti — ja se tekee molemmista helpompia säätää kilpailun aikana.

Käytännön seuraus on, että nesteytysstrategiaan on sisällytettävä natriumlähde. Vaihtoehtoja ovat veteen liuotetut elektrolyyttitabletit pehmeissä pulloissa, huoltopisteellä juomapulloon lisätty elektrolyyttijauhe tai suolaa sisältävä huoltopisteen ruoka, kuten suolattu peruna, liemi tai suolakeksit.

Älä sekoita elektrolyyttejä tiivistettyyn hiilihydraattigeeliin. Se muuttaa geelin osmolaliteettia ja voi vaikuttaa virtaukseen ja suolen sietoon.

Krampit ja elektrolyytit

Lihaskramppi rasituksessa liitetään yleisesti elektrolyyttien tyhjentymiseen. Tämän mekanismin näyttö on heikompaa kuin yleinen uskomus antaa ymmärtää. Nykyinen tutkimus osoittaa, että rasitukseen liittyvä lihaskramppi on ensisijaisesti hermoperäinen ilmiö — väsymyksen ja muuttuneen hermolihasohjauksen seurausta — eikä useimmissa tapauksissa pelkkää elektrolyyttipuutosta.

Tämä ei tarkoita, että elektrolyytit olisivat merkityksettömiä. Vakava natriumin tyhjentyminen lisää kramppialttiutta. Mutta pelkkä elektrolyyttilisäys ei luotettavasti estä krampeja kaikilla urheilijoilla, ja ensisijainen toimenpide kramppien välttämiseksi ultroissa on vauhdin jakaminen, harjoituskuorman hallinta ja täydellisen väsymyksen välttäminen.

Yhteenveto

Natrium on se elektrolyytti, joka merkitsee eniten ultrakilpailussa. Sisällytä johdonmukainen natriumlähde nesteytysstrategiaan, ei polttoaineeseen. Vältä voimakasta pelkän veden nauttimista ilman natriumin korvausta. Hikoilumäärä ja hien natriumpitoisuus ovat hyvin yksilöllisiä — paljon hikoilevat tai suolaisesti hikoilevat tarvitsevat huomattavasti enemmän natriumia kuin keskimääräinen ja hyötyvät henkilökohtaisesta suunnittelusta.

Viittauksia

Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine. 25(4), 303–320.

Maughan RJ, Shirreffs SM. (2010). Development of hydration strategies to optimise performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 20(Suppl 2), 59–69.

Latzka WA, Montain SJ. (1999). Water and electrolyte requirements for exercise. Clinics in Sports Medicine. 18(3), 513–524.