Kaksi elintä, kaksi tankkauspulmaa

Useimmat keskustelut kestävyyden tankkauksesta käsittelevät mahalaukun tyhjentymistä ja suolen imeytymistä kuin ne olisivat sama ongelma. Ne eivät ole. Vatsa ja ohutsuoli asettavat polttoaineen toimitukselle erilaiset rajoitukset, ja tuote joka ratkaisee vain toisen epäonnistuu suurilla saantimäärillä. Molempien kerrosten ymmärtäminen on välttämätöntä.

Mahalaukku: portinvartija

Mahalaukun tehtävä ei ole imeä hiilihydraattia. Sen tehtävä on säädellä, kuinka nopeasti ravinto siirtyy ohutsuoleen. Useat signaalit ohjaavat tätä tahtia.

Tilavuus merkitsee. Suurempi tilavuus tyhjenee nopeammin tiettyyn rajaan asti, ja siksi tiheät pienet annokset ovat tehokkaampia kuin harvat suuret.

Energiatiheys merkitsee. Vatsa havaitsee sisällön energiatiheyden ja hidastaa tyhjenemistä, kun kuorma on suuri. Signaali tulee pohjukaissuolesta hormonien kuten kolekystokiniinin kautta.

Osmolaliteetti merkitsee eniten. Mahalaukku aistii sen mitä kuljettaa. Korkean osmolaliteetin liuokset hidastavat tyhjenemistä huomattavasti, ja juuri tähän pystytään polttoaineen koostumuksessa eniten vaikuttamaan.

Rasituksen kovuus vaikuttaa myös. Yli seitsemänkymmenen tai seitsemänkymmenenviiden prosentin huipputehosta verenkierto suolistoon vähenee ja mahan liike hidastuu, jolloin tyhjeneminen on hitaampaa kovassa kilpailussa kuin kevyessä harjoituksessa.

Mahalaukun pulma on ennen kaikkea osmolaliteetin pulma. Pitkäketjuinen glukoosipolymeeri ratkaisee sen suoraan.

Ohutsuoli: imeyttäjä

Kun hiilihydraatti poistuu vatsasta ja siirtyy pohjukaissuoleen ja tyhjäsuoleen, ottaa kokonaan toinen rajoitusten joukko vallan. Ohutsuoli imee sokeria seinämään upotettujen kuljettimien kautta. Kaksi on tärkeintä: yksi glukoosille, toinen fruktoosille. Molemmilla on rajallinen nopeus. Sen ylittäminen jättää hiilihydraattia jäljelle, ja se siirtyy paksusuoleen, jossa suolistobakteerit käyvät sen — tuottaen kaasua, vetäen vettä ja aiheuttaen ongelmia.

Suolen pulma on kuljettimen kyllästymisen pulma. Ratkaisu on kahden reitin toimitus: glukoosia ja fruktoosia rinnakkain, jolloin kaksi reittiä tekee yhden työn ja imeytymiskapasiteetti kaksinkertaistuu.

Miksi molemmat täytyy ratkaista samaan aikaan

Tuote, jonka osmolaliteetti on matala mutta joka toimittaa vain glukoosia, tyhjenee vatsasta puhtaasti mutta törmää glukoosin kattoon noin kuudessakymmenessä grammassa tunnissa. Sen yli menevä jää kasaantumaan suoleen ja aiheuttaa vaivoja.

Tuote, joka toimittaa sekä glukoosia että fruktoosia mutta käyttää korkeapitoisia yksinkertaisia sokereita, luo korkean osmolaliteetin liuoksen, jonka vatsa pidättää. Suolen kuljetinvalttia ei pääse hyödyntämään, koska pullonkaula on siirtynyt ylävirtaan.

Ainoa lähestymistapa, joka hoitaa molemmat kerrokset samaan aikaan, on matalan osmolaliteetin tuote glukoosipolymeerin pohjalle vatsan tyhjentymiseksi, fruktoosin lisäämiseksi toiselle kuljetinreitille, suhteessa joka vastaa kahden reitin keskinäisiä kapasiteetteja.

Toimituksen ajoitus on kolmas ulottuvuus

Vaikka koostumus olisi optimaalinen, epäsäännöllinen saanti aiheuttaa ongelmia. Annos kerran neljässäkymmenessäviidessä minuutissa luo hetkellisiä osmolaliteetin piikkejä vatsassa ja hetkellisiä kuljettimen ylikuormia suolessa. Tasaiset pienet annokset kymmenen tai viidentoista minuutin välein antavat molempien elinten käydä tasapainossa aaltojen sijaan.

Yhteenveto

Kestävyyspolttoaineen toimitus on kaksikerroksinen pulma. Mahalaukun tyhjentymistä ja suolen imeytymistä ohjaa eri fysiologia ja ne vaativat eri ratkaisut. Koostumus, joka käsittelee molemmat — matala osmolaliteetti vatsan tyhjentymiselle ja kahdet kuljettimet suolen kapasiteetille — on ainoa lähestymistapa, joka tukee yli kuudenkymmenen gramman tuntisaantia ilman vatsaperäisiä seuraamuksia.

Viittauksia

Vist GE, Maughan RJ. (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. Journal of Physiology. 486(Pt 2), 523–531.

Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 13(4), 452–457.

Brouns F, Beckers E. (1993). Is the gut an athletic organ? Sports Medicine. 15(4), 242–257.