Kaksi ovea polttoaineelle suolistossa

Suolisto ei ole passiivinen putki. Se on aktiivinen rajanylityspaikka — ja kuten jokaisella rajanylityspaikalla, sillä on omat porttinsa eri tyyppisille matkustajille. Sen ymmärtäminen, mitkä portit ovat olemassa ja miten käyttää niitä molempia, on ero 60 gramman ja 90–120 gramman välillä imeytynyttä hiilihydraattia tunnissa.

Ensimmäinen ovi: glukoosin portti

Suolistossa on oma sisäänkäyntinsä glukoosille ja niille hiilihydraateille, jotka pilkkoutuvat glukoosiksi, kuten maltodekstriinille. Ajattele sitä portinvartijana, joka päästää sisään vain glukoosia ja vain silloin kun mukana on tarpeeksi natriumia portin avaamiseen. Tämä portti on aktiivinen ja vaatii energiaa. Sillä on myös rajallinen läpäisykyky.

Tutkimukset asettavat tämän portin katon useimmilla aikuisilla noin 60 grammaan glukoosia tunnissa. Tätä nopeammin saatuna glukoosi alkaa kasaantua suolistoon, vetää vettä mukanaan ja laukaisee turvotuksen, pahoinvoinnin ja mahaongelmat, jotka jokainen kovaa tankannut pitkän matkan juoksija tunnistaa.

Toinen ovi: fruktoosin portti

Fruktoosille on olemassa oma porttinsa, joka toimii täysin erillään. Se ei tarvitse natriumia, ei jaa työntekijöitä glukoosin portin kanssa eikä sijaitse samassa kohdassa suolen seinämää. Tärkeintä on, että vaikka glukoosin portti olisi täynnä, fruktoosin portti pysyy auki. Nämä kaksi reittiä eivät kilpaile keskenään.

Mitä tapahtuu kun molempia ovia käytetään samanaikaisesti

Kun nautit hiilihydraattiseosta, joka sisältää sekä glukoosipohjaisia että fruktoosipohjaisia sokereita oikeassa suhteessa, molemmat ovet toimivat samaan aikaan. Glukoosireitti hoitaa maltodekstriinin. Fruktoosireitti hoitaa fruktoosin itsenäisesti. Yhteenlaskettuna imeytymisnopeus on niiden summa.

Juuri siksi tutkimukset osoittavat, että glukoosi-fruktoosiseokset voivat tukea hapettumisnopeuksia 1,5–1,75 grammaa hiilihydraattia minuutissa — eli noin 90–105 grammaa tunnissa. Pelkällä glukoosilla luku on noin 1,0 grammaa minuutissa eli 60 grammaa tunnissa.

Ero ei ole pieni. Viiden tunnin kilpailussa korkeampi nopeus toimittaa 150 grammaa enemmän hiilihydraattia työskenteleville lihaksille. Se on noin 600 ylimääräistä kilokaloria, jotka muutoin olisivat jääneet pussiin.

Voiko nämä ovet leventää harjoittelulla?

On vahvaa näyttöä siitä, että suolisto sopeutuu. Toistuva korkea hiilihydraattisaanti harjoittelussa lisää sekä glukoosi- että fruktoosikuljettajien tiheyttä ja aktiivisuutta suolen seinämässä. Säännöllisesti kovaa tankkaavat urheilijat imevät kilpailussa enemmän kuin ne, jotka eivät harjoita suoltaan.

Tästä seuraa kaksi käytännön asiaa. Ensinnäkin, jos olet uusi korkeatehoisen tankkauksen kanssa, aloita suositusten alarajalta (noin 60 grammaa tunnissa) ja rakenna ylöspäin hitaasti. Toiseksi, yläraja ei ole kiinteä seinä. Säännöllisellä suolen harjoittelulla se laajenee.

Yhteenveto

Nämä kaksi ovea eivät ole vain fysiologinen yksityiskohta. Ne ovat käytännön raja sille, kuinka paljon polttoainetta voit toimittaa lihaksiin pitkän kilpailun aikana. Sen ymmärtäminen, että ne ovat itsenäisiä — ja että oikea sokeriseos avaa molemmat samanaikaisesti — on näyttöön perustuvan kestävyystankkauksen perusta.

Viittauksia

Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 13(4), 452–457.

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. 109(1), 126–134.

Jeukendrup AE. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. 47(Suppl 1), 101–110.

Vist GE, Maughan RJ. (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. Journal of Physiology. 486(Pt 2), 523–531.