Mitä 120 grammaa tunnissa todella vaatii

Suurimman osan urheiluravitsemuksen historiasta 60 grammaa hiilihydraattia tunnissa pidettiin kattona. Moni-reittinen tankkaus nosti tuon katon 90:een. Viime vuosina jotkin tutkimukset ovat tutkineet 120 grammaa — ja näyttö on monisyisempää kuin otsikot väittävät.

120 gramman väite

Ajatus siitä, että urheilijat voivat imeyttää ja polttaa 120 grammaa hiilihydraattia tunnissa, tulee pääosin tutkimuksesta erittäin harjoitettuja pyöräilijöitä koskevista hyvin pitkistä tapahtumista. Vuoden 2023 Podlogarin ja kollegoiden tutkimus tarkasteli hiilihydraatin hapettumisnopeuksia erittäin korkeilla saanneilla harjoitetuilla pyöräilijöillä, jotka olivat suorittaneet suolen harjoitusohjelman. He löysivät, että jotkin urheilijat saattoivat saavuttaa ulkoisen hapettumisnopeuksia lähestyen 100–120 grammaa tunnissa glukoosi-fruktoosiseoksella — korkeampia kuin tyypillisesti raportoidut 90.

Mikä asettaa katon

90 gramman tuntisaannin tasolla rajoittavat tekijät ovat kahden suolireitin kuljetuskyvyt: noin 60 grammaa tunnissa glukoosille ja noin 30–36 grammaa tunnissa fruktoosille. 120 grammaan pääsemiseksi molempien reittien on toimittava vakiintuneilla rajoillaan tai niiden yläpuolella samanaikaisesti.

Näyttö viittaa siihen, että suolen harjoittelu voi nostaa molempia reittejä. Mutta kolme varoitusta on tärkeää.

120 grammaan ulottuvat tutkimukset käyttivät erittäin korkeita absoluuttisia fruktoosisaannin tasoja — usein 50–60 grammaa tunnissa. Tällä tasolla fruktoosin imeytymishäiriön riski nousee jyrkästi urheilijoilla, jotka eivät ole tehneet laajaa suolen harjoittelua.

Yksilöiden välinen vaihtelu on suuri. Jotkin urheilijat saavuttavat 120 grammaa. Toiset eivät pääse 80 yli edes suolen harjoittelun kanssa.

120 gramman tuntisaannilla kuuden tunnin kilpailussa otat sisään 720 grammaa hiilihydraattia. Onko tuo määrä saapuvaa hiilihydraattia käytännössä hyödyllinen — eikä vain teoriassa imeytyvä — ei ole täysin selvitetty.

Käytännön suositus

Useimmille harjoitetuille kestävyysurheilijoille 90 grammaa tunnissa optimoidulla glukoosi-fruktoosisuhteella on näyttöön perustuva käytännön katto. 120 gramman luku on parhaiten ymmärrettävissä tavoittelevana kattona huippu-urheilijoille, joilla on laaja suolen harjoittelu — ei lähtökohtana keskivertoa ultrajuoksijaa tai Ironman-kilpailijaa varten.

Yhteenveto

120 grammaa hiilihydraattia tunnissa on fysiologisesti mahdollinen joillekin erittäin harjoitetuille urheilijoille, jotka ovat tehneet sitä tukevan suolen harjoittelun. Käytännön suositus pysyy 60–90 grammassa tunnissa optimoidulla suhteella, ja kaiken etenemisen sen yli tulisi seurata jäsenneltyä suolen harjoitusohjelmaa — ei arvausta kilpailupäivänä.

Viittauksia

Podlogar T, Wallis GA. (2023). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine. 53(Suppl 1), S5–S23.

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. 109(1), 126–134.

Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 13(4), 452–457.