8-veckors träningsprogram för tarmen

Att träna tarmen innebär att du gradvis lär magen och tarmarna att tolerera allt större mängder kolhydrater under ansträngning. Det är en av de mest forskningsbaserade metoderna för att förbättra prestationsförmågan inom uthållighetsidrott och en av de mest förbisedda. Här är den vetenskapliga bakgrunden samt ett praktiskt åttaveckorsprogram som jag själv använder.

Varför tarmträning fungerar

Tarmväggens portar, som absorberar socker under ansträngning – en för glukosbaserade kolhydrater och en separat för fruktos – svarar på upprepad exponering. Regelbundet högt kolhydratintag under träning ökar antalet och aktiviteten hos dessa absorptionsplatser, vilket höjer det praktiska taket för hur mycket bränsle du kan ta in per timme.

Tarmträning påskyndar också magsäckstömningen, vilket gör att magen flyttar bränslet till tarmarna snabbare och känns lättare under ansträngning. Det minskar den obehagskänsla och uppblåsthet som de flesta idrottare upplever de första gångerna intaget ökas. Och det bygger en rutin – den enkla disciplinen att fylla på enligt ett schema, var tjugonde minut, oavsett hur du mår.

Studier av Costa och kollegor visade att redan två veckors upprepad tarmbelastning under ansträngning signifikant minskade magsymtom och förbättrade glukostillgängligheten efteråt. På åtta veckor är anpassningen betydligt större.

I en diskussion med Alex Larson – legitimerad dietist och näringscoach för uthållighetsidrott med femton års erfarenhet av att arbeta med löpare, cyklister och triathleter – lyfte Alex fram att kroppen kraftigt motsätter sig plötsliga förändringar och att de näringsmässiga förändringar som verkligen håller i sig är gradvisa. Det är just därför tarmträning bygger på en långsam, veckovis ökning av kolhydratintaget och inte ett plötsligt hopp under tävlingsveckan.

PODCAST LÄNK: Avsnitt med Alex Larson – YouTube

Vem drar nytta av detta

Alla idrottare som siktar på över 60 gram kolhydrater per timme under tävling kommer att dra nytta av detta. Detta inkluderar löpare som springer 100 kilometer eller längre, löpare som tidigare har haft magproblem med geler, löpare som för närvarande intar mindre än 40 gram per timme under långpass, samt alla som är nya med högpresterande påfyllning.

Idrottare som redan tolererar 60–90 gram per timme under långpass utan problem är delvis tränade och kan påbörja programmet längre fram.

Vecka 1 och 2: bygg en rutin

Mål: 40 gram kolhydrater per timme under alla löpningar som är längre än en timme. Metod: 20 milliliter bränsle var tjugonde minut. Fokusera på konsekvens, inte kvantitet. Ställ in en larm på klockan. Ta en dos även om du mår bra. Vissa idrottare märker en lätt uppblåsthet under den första veckan – det är normalt och går över när tarmen börjar anpassa sig.

Vecka 3 och 4: öka mängden

Mål: 50–55 gram per timme under alla löpningar som är längre än en timme. Metod: 22–25 milliliter var tjugonde minut. Fokusera på att hålla schemat under tuffare träningsdagar och i varma förhållanden, vilka båda ökar belastningen på tarmen. Symptomen från de första veckorna börjar avta. Magsäckstömningen börjar påskyndas.

Vecka 5 och 6: närma dig tävlingsnivå

Mål: 60–70 gram per timme under alla löpningar som är längre än en timme. Metod: 25–28 milliliter var tjugonde minut. Fokusera på att träna påfyllning i tävlingsfart under långpass. Tarmarna anpassar sig exakt till den intensitet de tränas vid, så detta är den viktigaste perioden under hela åtta veckor.

Vecka 7 och 8: tävlingssimulering

Mål: 70–90 gram per timme under långpass. Metod: 30 milliliter var tjugonde minut. Fokusera på en fullständig simulering av tävlingsdagen under de längsta träningspassen – samma mängd sippar, samma timing, samma sätt att bära bränsle som under tävlingen. Vid slutet av den åttonde veckan tolererar de flesta idrottare 70–80 gram per timme med mycket få eller inga magbesvär.

Viktiga principer

Träna tarmen med den intensitet du planerar att tävla med. Tarmen anpassar sig exakt till de förhållanden under vilka den tränas. Att fylla på under lätta löpningar förbereder den inte helt för påfyllning i tävlingsfart.

Hoppa inte över träningspass. Åtta veckors konsekvens ger anpassning. Sporadiska insatser ger sporadiska resultat.

Träna med exakt det bränsle du planerar att tävla med. Tarmens anpassning är delvis produktspecifik, så träna med samma kolhydratprofil, samma koncentration och samma förpackningsform som du tänker använda på tävlingsdagen. Målet är att inget i påfyllningen ska kännas nytt på tävlingsmorgonen.

Om symptomen kvarstår efter vecka tre, minska mängden med 20 procent och bygg upp långsammare. Vissa idrottare behöver tolv veckor istället för åtta.

Sammanfattning

Tarmträning är inte valfritt för idrottare som siktar på ett högt kolhydratintag under långa ultralånga evenemang. Åtta veckor av gradvis, konsekvent belastning ger mätbara förbättringar i absorptionsförmåga, tolerans för mängd och intensitet, samt den enkla disciplinen att fylla på enligt ett schema. Börja åtta veckor före ditt mållopp och behandla träningen som en absolut del av förberedelserna.

Referenser

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(5), 547–557.

Jeukendrup AE. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. 47(Suppl 1), 101–110.

Lambert GP. (2008). Intestinal barrier dysfunction, endotoxemia, and gastrointestinal symptoms: the canary in the coal mine during exercise in the heat? Medicine and Sport Science. 53, 61–73.