Kroppsvikt kontra tillräckligt med bränsle

Kroppsvikt och kroppssammansättning är ämnen som bär betydande psykologisk tyngd inom uthållighetsidrott. Fördelarna med lägre vikt inom löpning – lägre energikostnad per kilometer, bättre förhållande mellan kraft och vikt – är verkliga och mätbara. Men strävan efter lägre vikt på bekostnad av tillräcklig energitillgänglighet är ett av de mest skadliga misstagen en uthållighetsidrottare kan göra, och det är vanligare än många erkänner.

Denna text behandlar vetenskapen bakom energitillgänglighet, dess relation till prestation och var balansen ligger för ultralöpare.

Vad energitillgänglighet innebär

Energitillgänglighet är näringsintaget minus energikostnaden för ansträngning, uttryckt per kilogram fettfri vikt. Det beskriver den energi som återstår för alla fysiologiska funktioner när träningen har beaktats.

När energitillgängligheten är för låg – antingen på grund av otillräckligt matintag, överdriven träning eller bådadera – övergår kroppen till ett energisparläge. Icke-väsentliga fysiologiska processer nedregleras för att bevara resurser för överlevnadsfunktioner.

Tröskeln för en signifikant försämring är cirka trettio kilokalorier per fettfritt kilogram per dag. Detta tillstånd kallas låg energitillgänglighet.

Vad låg energitillgänglighet gör med uthållighetsidrottaren

IOC:s konsensusuttalande om relativ energibrist inom idrott beskriver ett syndrom som påverkar flera fysiologiska system vid kroniskt otillräcklig energitillgänglighet.

Reproduktionshormoner dämpas hos både manliga och kvinnliga idrottare. Hos kvinnor visar det sig ofta som oregelbunden menstruation eller upphörd menstruation. Hos män sjunker testosteronnivåerna. Båda försämrar bentätheten och återhämtningsförmågan.

Skelettet lider. Låg energitillgänglighet dämpar benuppbyggnaden och ökar nedbrytningen. Stressfrakturer blir betydligt mer sannolika. För en ultralöpare som kör många mil i veckan är detta en allvarlig skaderisk.

Immunförsvaret försvagas. Sjukdomar blir vanligare, återhämtningen från sjukdomar blir långsammare och träningskontinuiteten avbryts.

Ämnesomsättningens vilovärde sjunker. Kroppen anpassar sig till den kroniska begränsningen genom att minska sin energiförbrukning, vilket är den mekanism som orsakar stagnation för många som försöker gå ner i vikt enbart med ett kaloriunderskott.

Muskelproteinsyntesen försämras. Reparation och anpassning saktar ner. Samma träning ger mindre nytta. Risken för överansträngningsskador ökar.

Även psykologiska effekter uppstår. Irritabilitet, minskad motivation, nedsatt koncentration och störd sömn är dokumenterade konsekvenser. Inom ultralöpning, där mental uthållighet är lika viktig som fysisk kondition, begränsar de prestationen direkt.

Prestationsparadoxen

Ett kontraintuitivt forskningsfynd är att idrottare med låg energitillgänglighet ofta tränar mer och väger mindre än välförsörjda motsvarigheter, men presterar sämre, skadar sig oftare och har kortare idrottskarriärer.

Kortvarig viktminskning med kaloriunderskott kan tillfälligt förbättra siffror som kilometerfart och förhållandet mellan kraft och vikt. Men under veckor och månader äter den systematiska skadan från låg energitillgänglighet upp dessa fördelar och resulterar i ett nettonegativt resultat.

En idrottare som får tillräckligt med energi, har en vikt som passar sin kroppsbyggnad och tränar konsekvent under många år, presterar bättre än en lättare, kroniskt underförsörjd idrottare.

I en diskussion med Alex Larson – en legitimerad dietist och näringscoach för uthållighetsidrottare med femton års erfarenhet av att arbeta med löpare, cyklister och triathleter – lyfte Alex fram att många idrottare som kommer in i hennes program har dagliga underskott på åttahundra till tusen kalorier, och att detta är genuint skadligt för den metabola hälsan. Kroppen anpassar sig. Ämnesomsättningen saktar ner. Den drastiska förändringen i näringen, som skulle leda till bättre prestation, slutar med att göra motsatsen. De förändringar som verkligen består, betonar hon, är gradvisa – små, hållbara övergångar snarare än aggressiv begränsning.

PODCASTLÄNK: Avsnitt med Alex Larson – YouTube

Ultralöparens kontext

Ultralöpning har en särskild riskprofil för låg energitillgänglighet. Långa träningspass, som krävs för att förbereda sig för ultralopp, skapar stora dagliga energiunderskott som, om de inte kompenseras tillräckligt med mat, ackumuleras till ett kroniskt underskott under träningsperioden.

Träningsinducerad aptitdämpning – starkare hos kvinnor och vid högre intensiteter – innebär att många idrottare inte genuint känner tillräckligt med hunger för att täcka träningsförbrukningen. Detta är inte ett problem med viljestyrka. Det är ett fysiologiskt svar som kräver proaktiva ätstrategier.

Att äta enligt schema istället för aptit, kolhydratrika måltider och snacks runt varje träningspass och att följa varningssignaler är de viktigaste skyddande praktikerna.

Varningssignaler för låg energitillgänglighet

Ihärdig trötthet som inte är proportionell mot träningsbelastningen. Upprepad sjukdom eller långsam återhämtning från sjukdom. Stressfrakturer eller ihållande skelettsmärta. Oregelbunden menstruation hos kvinnliga idrottare. Försämrad prestation trots konsekvent träning. Förlorad motivation eller konstant lågt humör. Svårigheter att sova trots fysisk trötthet.

Om tre eller fler av dessa är närvarande bör energitillgängligheten bedömas och höjas innan höga träningsbelastningar fortsätter.

Sammanfattning

Kroppsvikt spelar roll för löpningsprestationen. Men energitillgänglighet spelar större roll. En tillräckligt energiförsörjd, något tyngre idrottare presterar bättre, håller sig friskare och tränar mer konsekvent än en lättare, kroniskt energiunderskattad. Förse träningen med energi. Låt kroppssammansättningen hitta sin naturliga prestationsoptimerade punkt genom konsekvent träning, inte genom begränsning.

Referenser

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 52(11), 687–697.

Loucks AB, Kiens B, Wright HH. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S7–S15.

Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology. 595(9), 2785–2807.