Vetenskaperna samlade

Detta inlägg sammanfattar de viktigaste slutsatserna från vetenskapsserien. Det är en sida att återvända till om man vill ha en långformats ultrapolbränslebas utan att läsa hela serien.

Kolhydrater som primärt uthållighetsbränsle

Vid långvarig ansträngning över cirka 65 procent av den maximala aeroba kapaciteten – vilket innefattar all tävlingsinriktad ultralöpning – förlitar sig kroppen huvudsakligen på kolhydrater för att producera ATP. Fettoxidation räcker inte ensamt för energibehovet vid dessa intensiteter.

Muskelglykogenlagren töms på 90 minuter till 3 timmar vid tävlingsintensitet utan extern kolhydratersättning. Leverglykogen, som upprätthåller blodglukos, töms på 2–4 timmar. Utarmning av båda leder till en mätbar försämring av prestationen.

Exogena kolhydrater som intas under ansträngning kan ersätta en del av detta, upprätthålla blodglukos och betydligt förlänga prestationsvaraktigheten.

Tvåvägssystemet

Tunntarmen har två absorptionsvägar för kolhydrater. Den första, ofta benämnd SGLT1, absorberar glukos och maltodextrin och blir mättad vid cirka 60 gram glukos per timme. Den andra, GLUT5, absorberar fruktos och fungerar oberoende.

Samtidigt intag av glukos och fruktos mättar båda vägarna och möjliggör totala absorptionshastigheter på 90–120 gram per timme för tränade – 50–100 procent högre än med enbart glukos.

Det mest effektiva glukos-fruktosförhållandet för att maximera exogen oxidation är cirka 1:0,8, som Rowland och kollegors arbete har visat.

Osmolalitet och magtolerans

Osmolaliteten bestämmer magsäckens tömningshastighet och risken för magbesvär. Blodets osmolalitet är 285–295 mOsm/kg.

Hypertona lösningar saktar ner tömningen och drar vatten in i tarmhåligheten, vilket orsakar uppblåsthet, kramper och illamående. Kolhydratkällor med lägre osmolalitet ger mindre magstress vid samma doser. DE10-maltodextrin i en långformats påskoncentration ger cirka 133 mOsm/kg – tydligt under blodets osmolalitet.

Mikrodosleverans (25–30 ml var tjugonde minut) minskar dessutom den effektiva osmotiska belastningen per intagstillfälle, även om källan är hyperton och koncentrerad.

DE10-maltodextrin: varför denna specifikation

DE10 är den lägsta dextrosekvivalenten som helt löser sig och flyter vid funktionskoncentration. Lägre DE-grader lider av löslighets- och viskositetsproblem vid hög koncentration. Högre DE-grader ökar osmolaliteten betydligt.

200 g maltodextrin i 450 milliliter: DE10 ger cirka 133 mOsm/kg, klart under blodets. DE18 skulle ge cirka 244 mOsm/kg, närmar sig blodnivån. DE25 skulle ge cirka 333 mOsm/kg, över blodets.

DE10 är den optimala specifikationen för att minimera magstress med maximal kolhydratkoncentration.

Tarmträning

Sockerabsorberande tarmtransportörer ökar som svar på upprepad kolhydratexponering under ansträngning. Åtta veckors gradvis tarmträning ökar absorptionskapaciteten, minskar magsymtom vid höga intagshastigheter och förbättrar magsäckens tömning. De som siktar på över 60 gram kolhydrater per timme bör genomföra ett tarmträningsprogram innan de tävlar med den hastigheten.

Principen för mikrodosleverans

Leverans av kolhydrater i små, upprepade doser istället för stora, sällsynta doser minskar den maximala osmotiska belastningen per intagstillfälle, håller blodglukosen stabilare under hela tävlingen, sänker risken för magbesvär jämfört med bolusintag och kan automatiseras med ett klockalarm, vilket eliminerar behovet av beslutsfattande under tävlingen.

Prestanda i kallt väder

Högt sockerinnehåll sänker lösningens fryspunkt betydligt. Produkten fryser inte till hårdhet vid temperaturer som är typiska för finska tävlingsförhållanden. Viskositeten ökar måttligt i minusgrader men förblir funktionell genom silikonventilmunstycket.

Kyla exponering ökar kolhydratoxidationen med 10–15 procent jämfört med tempererade förhållanden. Timliga mål bör höjas i kalla tävlingar i motsvarande grad.

Värmeanpassningar

Värmestress minskar tarmens blodflöde med 60–80 procent, saktar ner tömningen och ökar tarmens genomsläpplighet. I varma förhållanden: sänk initialt intag till 40–50 gram per timme under de första 60–90 minuterna, öka vattenintaget till 600–800 milliliter per timme, använd kylning vid servicepunkter för att delvis återställa tarmens blodflöde.