Hur påverkar kyla kolhydratmetabolismen

Exponering för kyla ökar kolhydratberoendet under ansträngning. Muskelskakningar – även subkutan skakning under uppfattningströskeln – drivs huvudsakligen av kolhydrater. I temperaturer under tio grader är kolhydratoxidationshastigheten under löpning betydligt högre än vid tjugo grader i samma takt. Kolhydratbehovet per timme är alltså högre i kyla än under tempererade förhållanden.

Minskad aptit är mildare. Till skillnad från i värme, där aptiten minskar kraftigt, bibehåller kylan vanligtvis eller till och med ökar aptiten. Det är fysiologiskt fördelaktigt men kan skapa överdriven säkerhet. Under kalla förhållanden kan idrottare känna att de tankar bra, eftersom hunger finns och de äter, även om för lite kolhydrater konsumeras vid rätt tillfällen.

Sammandragning av perifera blodkärl är betydelsefull. Kyla orsakar sammandragning av perifera blodkärl för att bevara kärntemperaturen, vilket minskar blodflödet till händer och armar. Det försämrar inte direkt tarmfunktionen som värme, men det kan påverka finmotoriken – att öppna förpackningar, använda munstycken eller nå in i västfickan blir svårare när händerna är kalla.

Viskositetsproblemet i kalla förhållanden

En vanlig oro med koncentrerade kolhydratgeler i kyla är att produkten blir för tjock för att flyta. Oron är befogad för vissa produkter och mindre väl utformade högkoncentrerade formuleringar. Anledningen är kopplad till fryspunkten.

Högt sockerinnehåll sänker fryspunkten för lösningen avsevärt. Detta är samma princip som gör glass skopbar istället för hård: en hög sockerandel förhindrar fullständig kristallisering. En koncentrerad blandning av maltodextrin och fruktos med en kolhydrathalt på cirka åttio gram per hundra milliliter förblir flytande och rinnande, även om omgivningstemperaturen sjunker under fryspunkten.

I praktiken, mellan noll och minus fem grader, tjocknar produkten måttligt men förblir hällbar genom ett vanligt munstycke. Vid cirka minus tio grader ökar viskositeten ytterligare och flödet kan sakta ner; att bära bäraren inuti västen, mot kroppen, håller produkten tillräckligt varm för att flyta bra. Under minus femton, bär produkten mot huden eller i en isolerad ficka. Som jämförelse bär isotoniska sportdrycker och geler med lägre koncentration mycket mer vatten och blir oanvändbara vid temperaturer som en högkoncentrerad formulering hanterar utan problem.

Bärstrategi i kyla

I kalla förhållanden är löparvästens framfickor ofta under andra lager – under en vindjacka eller skaljacka. Planera därefter.

De enklaste alternativen är att bära kolhydratbäraren i handen, så att handvärmen håller produkten flytande, att använda en väst med externa fickor som sträcker sig över jackan, att använda ett isolerat påsskydd under långa frysande förhållanden, eller att förvärma bäraren vid tävlingsstart genom att hålla den mot kroppen i tio till femton minuter före start.

Vätsketillförsel i kyla

De som springer i kyla dricker konsekvent för lite, eftersom törstkänslan minskar i kyla. Dehydrering i kallt väder är inte omedelbart lika symtomatiskt som i värme, men det orsakar samma försämring av prestationsförmågan.

Drick enligt schema i kyla, inte enligt törst. Sikta på trehundra till femhundra milliliter per timme beroende på intensitet och antal lager. Mjuka flaskor i västens framfickor kan frysa under långa frysande förhållanden; håll vattenflaskorna mot kroppen eller använd ett isolerat skydd.

Kaloribehov i kyla

Exponering för kyla i kombination med uthållighetsansträngning ökar den totala kaloriförbrukningen markant. I miljöer under fem grader kan det totala energibehovet vara tio eller tjugo procent högre än under tempererade förhållanden. Målen för kolhydratintag bör återspegla detta. En löpare som vanligtvis siktar på sextio gram per timme vid femton grader kan överväga sextiofem eller sjuttio gram per timme under fem grader.

Sammanfattning

Kallt väder ökar kolhydratbehovet, bibehåller flödet av högkoncentrerade gelésystem bättre än lågkoncentrerade alternativ och kräver proaktiv hydrering även om törsten är dämpad. En högkoncentrerad glukospolymer- och fruktosformulering passar väl för Finlands kalla väderförhållanden. Bär den mot kroppen i sträng kyla, överväg ett bredare munstycke som reservalternativ om det lilla munstycket blir långsamt, och öka timliga intagsmål med tio till femton procent vid tävling i långvarig kyla.

Referenser

Castellani JW, Young AJ. (2016). Human physiological responses to cold exposure: acute responses and acclimatization to prolonged exposure. Autonomic Neuroscience. 196, 63–74.

Jacobs I, Romet TT, Kerrigan-Brown D. (1985). Muscle glycogen depletion during exercise at 9 degrees C and 21 degrees C. European Journal of Applied Physiology. 54(1), 35–39.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.