Kan man verkligen träna tarmen?

Att träna tarmen är en av de mest diskuterade och minst implementerade idéerna inom uthållighetsnäring. De flesta idrottare accepterar det i teorin och fortsätter sedan att tanka på tävlingar på sätt som de aldrig systematiskt har tränat. Detta är ett pålitligt sätt att producera magproblem på tävlingsdagen.

Vad tarminövning egentligen innebär

Termen omfattar två distinkta, evidensbaserade anpassningar.

Den första är en ökning av absorptionsställena. En studie från 2010 av Cox och kollegor visade att cyklister som konsumerade stora mängder kolhydrater under träning – cirka 90 gram per timme – under 28 dagar, visade signifikanta ökningar i antalet kolhydrattransportörer i tarmen, för både glukos och fruktos. Tarmen växte fler transportörer, vilket höjde absorptionskapaciteten.

Den andra är en minskning av magsymtom. Forskning av Jeukendrup, Costa och kollegor visade att upprepad exponering för höga kolhydratbelastningar under ansträngning minskade självrapporterade magproblem över tid, även innan mätbara ökningar av transportörer kunde förklara hela effekten. En del av denna anpassning verkar relatera till en minskad känslighet i tarmen och förbättrad magmotilitet.

Hur lång tid tar det

Betydande anpassning verkar börja inom 2–4 veckor av konsekvent högkolhydratintag under träning. Cox studie använde ett 28-dagarsprogram. Forskning relaterad till symtomreducering tyder på att förbättringar kan ses så tidigt som 7–14 dagar med regelbunden träning.

Detta innebär att du inte bör börja träna tarmen två dagar före din måltävling. Det är en träningsperiod som byggs upp gradvis under 4–8 veckor inför ett stort evenemang, med systematiskt ökande kolhydratintag under långpass istället för att hoppa över natten till tävlingsdagens takt.

Vad tränar man specifikt

Stimulansen som driver tarmens anpassning är högt kolhydratintag vid ansträngningsintensiteter. Att konsumera kolhydrater i vila ger inte samma anpassningssvar.

I praktiken bör minst 2–3 långpass per vecka inkludera kolhydratintag vid den avsedda tävlingstakten (60–90 gram per timme, eller mer för ultradistanser). Varaktigheten av de tankade passen bör gradvis öka från 90 minuter till tre timmar och däröver under cykelns gång. Och intaget bör göras i eller nära tävlingstakt, eftersom tarmen anpassar sig till specifika förhållanden, inte till generell ansträngning.

Delen om smaktrötthet

Det finns en underskattad aspekt av att träna tarmen: sensorisk anpassning. Upprepad exponering för specifika smaker och texturer under ansträngning minskar den aversionsrespons som byggs upp under en lång tävling. Idrottare som uteslutande tränar med smakfritt eller milt smaksatt bränsle upplever att smaktrötthet är en mycket mindre faktor i tävlingen.

Omvänt upptäcker idrottare som använder starkt smaksatta geler i träningen och tävlar med samma produkt ofta att smaker de njöt av vid mil 10 aktivt blir motbjudande vid mil 60. Sensorisk trötthet är också träningsbar – mot dess minimering.

Sammanfattning

Tarminövning är verklig, evidensbaserad och fungerar. Tarmen är ett anpassningsbart organ. Den svarar på den stimulans du ger den. Idrottare som systematiskt tränar på högkolhydratintag anländer till sina måltävlingar med en betydligt större absorptionskapacitet, färre symtom och större förtroende för sin tankningsplan. Kostnaden är 4–8 veckors konsekvent träning. Alternativet är att improvisera på tävlingsdagen.

Referenser

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. 109(1), 126–134.

Jeukendrup AE. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. 47(Suppl 1), 101–110.

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 42(5), 547–557.