Vanliga myter om sportnutrition

Sportnäring är ett område där äkta vetenskap och ihärdiga myter lever obekvämt nära varandra. En del av de mest allmänt accepterade uppfattningarna bland uthållighetsidrottare får inget stöd från bevis. Denna artikel behandlar de vanligaste myterna direkt med en kort förklaring av vad forskningen faktiskt visar.

Myt 1: fasteträning förbränner mer fett

Delvis sant men felaktigt tillämpat. Fasteträning ökar fettförbränningen under fastepasset. Nyckelmåttet för uthållighetsprestation är dock inte fettförbränning under träning – det är tillgången på kolhydrater under tävling. Kronisk fasteträning ökar inte signifikant fettförbränningshastigheterna vid tävlingsintensiteter över cirka 65 procent av den maximala aeroba kapaciteten. Vid tävlingsintensitet är kolhydrater det dominerande bränslet oavsett träningstillstånd. Fasteträning har en roll i periodiserade näringsstrategier, men den ersätter inte kvalitativ träning med kolhydratladdning.

Myt 2: geler orsakar magproblem

Geler i sig orsakar inte magproblem. För mycket kolhydrater för snabbt med för hög osmolalitet utan tillräcklig hydrering orsakar magproblem. De flesta standardgelprodukter har en osmolalitet på 500–1200 mOsm/kg – tydligt hypertoniska – och intas i bolusdoser på 20–25 g åt gången. Denna kombination, särskilt utan vatten, är en betydande magstressor. Välkomponerade produkter med lägre osmolalitet i lämpliga doser med tillräcklig hydrering orsakar inte de besvär som är förknippade med intag av standardgeler.

Myt 3: sportdrycker är bättre än geler för långa evenemang

Ingetdera är kategoriskt bättre. Valet beror på användningsområdet. Sportdrycker levererar kolhydrater och hydrering i ett system, vilket förenklar logistiken vid kortare evenemang. Vid långa evenemang, där bärvikten spelar roll och intaget måste vara konstant snarare än kvantitetsbaserat, ger ett koncentrerat gelsystem, åtskilt från hydrering, bättre kontroll över båda variablerna. De mest koncentrerade sportdryckerna levererar 16–20 g per 100 ml; koncentrerade gelsystem 60–80 g per 100 ml. För hög kolhydratleverans per buret gram är koncentrerade system bättre.

Myt 4: du måste dricka åtta glas vatten om dagen

Denna rekommendation har ingen vetenskaplig grund för någon individ. Behovet av hydrering beror på kroppsstorlek, aktivitetsnivå, klimat och kost. Idrottare som svettas mycket behöver betydligt mer än åtta glas. En person i svala förhållanden med låg aktivitet kan behöva mindre. Rätt tillvägagångssätt är att övervaka urinfärgen (ljusgul = tillräcklig) och dricka efter törst utanför träningen, och följa en schemalagd hydrering under ansträngning, där dämpning av törsten är en faktor.

Myt 5: proteintillskott är nödvändiga för uthållighetsidrottare

De flesta uthållighetsidrottare kan tillgodose sitt proteinbehov genom mat utan kosttillskott. Det evidensbaserade 1,4–2,0 g/kg/dag är uppnåbart med en normal kost som innehåller animaliskt eller vegetabiliskt protein vid varje måltid. Proteintillskott är användbara när tidpunkten för matintag är svår – direkt efter ansträngning, när aptiten är dämpad och tillgången på hel mat är begränsad. De är inte nödvändiga för idrottare som kan äta tillräckligt med protein vid lämpliga tidpunkter.

Myt 6: kolhydrater gör dig fet

Kolhydrater i sig orsakar inte fettlagring. Ett för högt energiintag – från vilket makronäringsämne som helst – i förhållande till förbrukningen leder till fettlagring. Idrottare med hög träningsbelastning behöver typiskt sett ett högt kolhydratintag för att stödja träningsvolym och återhämtning. Att minska kolhydratintaget under träningsbehovet orsakar prestationsförsämring, sämre återhämtning, hormonella störningar och ökad risk för skador hos idrottare. För uthållighetsidrottare med tung träning stödjer tillräckligt kolhydratintag kroppssammansättningsmålen bättre än att begränsa kolhydrater.

Myt 7: ju hårdare träning, desto mer kosttillskott behöver du

Kosttillskott fyller luckor som maten lämnar. Hård träning ökar behovet av energi, kolhydrater, protein och vissa mikronäringsämnen. Om matintaget skalas med träningsbelastningen är de flesta användningar av kosttillskott onödiga. Undantag – järn för löpare med dokumenterad brist, D-vitamin i nordiska vinterförhållanden med begränsat solljus, kreatin för specifika styrketräningsmål – är riktade insatser för specifika brister eller tillämpningar, inte allmänna krav för en hårt tränande idrottare.

Myt 8: om en produkt fungerar för toppen, fungerar den för dig

Elitidrottare använder produkter under tränings- och tävlingsbelastningar som motionärer inte ens är nära. Deras magtolerans, absorptionskapacitet och fysiologiska respons har formats under år av strukturerad träning och tarmadaptering som motionärer inte har genomgått. En produkt som en elitidrottare intar med 90 g/h i tävling kan orsaka betydande magproblem för en motionär som inte har tränat tarmen. Bedömningen av en produkt bör baseras på din egen fysiologi och träningsstatus, inte på vad elitidrottare använder.

Referenser

Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology. 595(9), 2785–2807.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116(3), 501–528.

Jeukendrup AE. (2011). Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S91–S99.