Orsakar fruktos verkligen magbesvär?

Fruktos har ett komplext rykte. I den allmänna näringsdiskussionen förknippas den med metaboliska problem. Inom idrottsnutrition uppstår ett annat problem: att fruktos orsakar magbesvär. Båda påståendena är mer mångfacetterade än vad de verkar.

Allmänt problem: kontexten är allt

Hälsobekymmerna relaterade till fruktos härrör till stor del från studier om konsumtion av majssirap med hög fruktoshalt hos stillasittande populationer, med intag som är mycket högre än vad en uthållighetsidrottare skulle konsumera under tävling.

Majssirap med hög fruktoshalt är inte samma sak som kristallin fruktos. Majssirap är en flytande blandning av fruktos och glukos i proportioner som varierar beroende på tillverkning. Kristallin fruktos är renad fruktos i pulverform, som används i noggrant kontrollerade mängder.

Under uthållighetsansträngning förbränns fruktosen, som intas som en kolhydratkälla, snabbt som bränsle. Den metaboliska kontexten är helt annorlunda: energibehovet är högt, insulinkänsligheten förändras av träning och levern bearbetar fruktos annorlunda under långvarig ansträngning än i vila.

Idrottsnäringens problem: fruktosmalabsorption

Ett mer relevant problem för uthållighetsidrottare är fruktosmalabsorption – ett tillstånd där fruktos inte absorberas fullständigt från tunntarmen och övergår till tjocktarmen, där bakterier bearbetar den, vilket resulterar i gasbildning, uppblåsthet och diarré.

Fruktosmalabsorption är ett verkligt fenomen, men två faktorer avgör om det är relevant för en idrottares tankningsprogram.

Den första är förhållandet mellan fruktos och glukos. Fruktos absorberas mer fullständigt när den intas tillsammans med glukos, eftersom glukosens absorptionsväg också hjälper till att transportera fruktos genom tarmväggen. Studier visar konsekvent att fruktos i en glukos-fruktosblandning absorberas bättre än fruktos som intas ensamt.

Den andra är den absoluta dosen per intag. Fruktosmalabsorption är mer sannolik när stora mängder fruktos når tarmen på en gång. I doser om 40–50 milliliter var 20:e minut av en 1:0,8 glukos-fruktosblandning är fruktosdosen per intag cirka 13–17 gram – en mängd som de flesta individer utan malabsorption tolererar väl.

Höjer fruktos osmolaliteten

Ja, men mindre störande än glukos. Fruktos är en enkel molekyl och påverkar osmolaliteten som en partikel precis som vilken monosackarid som helst. Men fruktos absorberas via en transportör som inte kräver natriumkotransport, vilket innebär att den inte drar samma osmotiska gradient till tarmväggen som glukos.

I praktiken tolererar tarmen fruktosdelen av en glukos-fruktosblandning bättre än en motsvarande glukosbelastning just därför att den dirigeras via en väg som är osmotiskt mindre störande.

Vem bör vara försiktig

Idrottare som diagnostiserats med fruktosmalabsorption, irritabel tarm (IBS) eller andra funktionella tarmproblem bör vara försiktiga med hög-fruktoshaltig uthållighetstankning och ägna sig åt verklig tarmträning innan de förlitar sig på det under tävling. För fruktoskänsliga idrottare är det nödvändigt att öka intaget från lägre mängder innan de använder en glukos-fruktosprodukt under tävling.

Sammanfattning

Hög fruktos orsakar inte i sig magbesvär för uthållighetsidrottare som intar det i en glukos-fruktosblandning i lämpliga doser. De problem med fruktos som förekommer i den allmänna hälsolitteraturen gäller kronisk högvolymkonsumtion hos stillasittande populationer. I ett korrekt sammansatt uthållighetsbränsle med rätt intagshastighet är fruktos en prestationsfrämjande faktor, inte en belastning.

Referenser

Jeukendrup AE, Moseley L. (2010). Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 20(1), 112–121.

Tappy L, Lê KA. (2010). Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiological Reviews. 90(1), 23–46.

Shepherd SJ, Gibson PR. (2006). Fructose malabsorption and symptoms of irritable bowel syndrome: guidelines for effective dietary management. Journal of the American Dietetic Association. 106(10), 1631–1639.