Vätskeersättning utan överdrift

Hydreringsråd inom uthållighetsidrott har svängt från en extrem till en annan. 1990-talets mantra "drick så mycket som möjligt, drick innan törsten" producerade en våg av träningsinducerade hyponatremifall och åtminstone flera dödsfall. Motreaktionen producerade den motsatta ytterligheten: drick bara när du är törstig, vatten räcker, hydreringsprodukter är onödiga. Ingen av ytterligheterna är korrekt. Nuvarande bevis stöder en subtil mellankurs som är betydligt mer praktisk än någon av dem.

Fysiologi för hydrering vid löpning

Vatten förloras under löpning främst genom svettning och andning. Mängden svett varierar enormt mellan idrottare och förhållanden – från mindre än femhundra milliliter per timme i svala, lätta förhållanden till över två och ett halvt tusen milliliter per timme i varma förhållanden med hög intensitet.

Prestationspåverkan av uttorkning är väl dokumenterad. Vid en till två procents kroppsviktsförlust ökar den upplevda ansträngningen och pulsen stiger något vid samma belastning. Vid två till tre procent minskar uthållighetsprestationen mätbart och kärntemperaturen stiger. Vid tre till fem procent försämras prestationen betydligt, kognitionen minskar påtagligt och värmerisken ökar. Över fem procent ses allvarlig försämring och medicinsk risk.

Den praktiska slutsatsen är att uttorkning på över två procent av kroppsvikten medför betydande prestationskostnader och bör undvikas under tävling.

Problemet med att enbart "dricka när du är törstig"

Törst är en fördröjd signal. När den medvetet uppfattas har uttorkning redan börjat. I svala förhållanden är fördröjningen hanterbar. I varma förhållanden, under tävlingsansträngning när kognitiv funktion redan är nedsatt av trötthet, är törsten ensam opålitlig.

Törsten dämpas också av ansträngning. Många som presterar hårt känner inte törst trots betydande vätskeförlust.

"Drick när du är törstig" är en användbar allmän princip vid träning med låg insats. Det räcker inte som den enda hydreringsstrategin i en tävlingsinriktad ultralopp i varma förhållanden.

Problemet med kraftig överhydrering

Att dricka stora mängder enbart vatten utan att ersätta natrium späder ut blodets natriumkoncentration och orsakar hyponatremi. Vid milda nivåer orsakar det illamående, förvirring och huvudvärk. Vid allvarliga nivåer orsakar det hjärnödem och är potentiellt dödligt.

En nyckelfaktor är intag av stora mängder enbart vatten utan motsvarande natriumersättning under en lång händelse. Det är vanligare bland långsammare idrottare som tillbringar mer tid på banan, och i svala förhållanden där törsten naturligt inte begränsar intaget. Lösningen är inte att dricka mindre. Det är att inkludera natrium i hydreringsstrategin.

Praktisk hydreringsram

Ett användbart startintervall är fyrahundra till åttahundra milliliter per timme. Justera uppåt till åttahundra och däröver vid värme över tjugo grader, för idrottare som svettas mycket, vid högre intensiteter eller för större individer.

Inkludera alltid en natriumkälla. Alternativ är elektrolyttabletter lösta i vatten, elektrolytpulver tillsatt i en mjukflaska, eller salt mat från en servicestation utöver vanligt vatten.

Håll hydrering separat från kolhydratbränsle. Hantera vattenmängden efter förhållanden och törst. Hantera kolhydrater efter målhastighet och schema. Att blanda dem tar bort möjligheten att justera båda oberoende.

Om möjligt, övervaka urinens färg. Ljusgul indikerar tillräcklig hydrering. Mörkgul eller bärnstensfärgad indikerar uttorkning. Klar kan indikera överhydrering. Toalettbesök vid servicestationer är användbara kontrollpunkter för hydrering under ett långt evenemang.

Hydrering vid kallt väder

I kalla förhållanden dämpas törsten kraftigt, och uttorkning är mindre symptomatisk. I kalla förhållanden, drick enligt schema – minst trehundra milliliter per timme – oavsett törst. Inkludera en natriumkälla som i varma förhållanden.

Hydrering före tävling

Kom till startlinjen redan hydrerad. Detta innebär normal hydrering under hela tävlingsveckan, fem till sju milliliter per kilogram kroppsvikt under fyra timmar före start, och ljusgul urin på tävlingsmorgonen.

Försök inte överhydrera dig själv genom att dricka stora mängder precis innan startskottet. Njurarna kommer att utsöndra överskottet, och försöket att bära extra vätska till startlinjen är fysiologiskt ineffektivt.

Sammanfattning

En korrekt hydreringsstrategi för ultralöpning är varken kraftig överdrickning eller att enbart dricka baserat på törst. Det är ett måttligt, schemalagt vätskeintag med konsekvent natriumersättning, anpassat till förhållanden och individuell svettmängd. Håll det separat från bränsle. Övervaka urinens färg om möjligt. Inkludera alltid natrium.

Referenser

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 39(2), 377–390.

Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine. 25(4), 303–320.

Noakes TD. (2007). Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink as much as tolerable, to replace the weight lost during exercise or ad libitum? Journal of Sports Sciences. 25(7), 781–796.