Korrekt kolhydratladdning

Kolhydratladdning är en av de mest studerade näringsstrategierna inom idrotten. Principen är enkel: maximera glykogenlagren före tävlingen så att kroppen startar med full tank. Utförandet görs dock ofta dåligt. Denna text behandlar vad vetenskapen faktiskt visar, vem som gynnas och vilket praktiskt program som passar ultralöpare.

Fungerar kolhydratladdning?

Ja – i tävlingar som varar längre än cirka nittio minuter. Bevisen är samstämmiga och tydliga.

Kroppen lagrar ungefär fyrahundra till femhundra gram glykogen i musklerna, beroende på kroppsstorlek och träningsstatus, och cirka hundra gram i levern. Med en vanlig kost startar de flesta idrottare en tävling med sextio till åttio procent av maximal glykogenkapacitet. Kolhydratladdning kan öka startglykogenet med tjugo till fyrtio procent över denna baslinje.

I ett evenemang där glykogenutarmning är en begränsande faktor – och detta inkluderar alla ultramaraton – fördröjer start med fulladdade lager utarmningen och minskar beroendet av externa kolhydrater under de kritiska första timmarna.

Prestationsfördelen med kolhydratladdning i evenemang som varar längre än nittio minuter har konsekvent visats i forskning sedan 1960-talet. Detta är inte ett område med små förbättringar. Det är en av de mest effektiva näringsstrategierna som finns.

Vem gynnas mest?

Laddningen ger störst fördel för idrottare som tävlar med måttlig till hög intensitet i två timmar eller mer, vilket inkluderar alla tävlingsinriktade ultralöpare. Det hjälper också idrottare med magproblem under tävlingar – att starta med högre glykogenlager minskar hur mycket kolhydrater per timme som behöver intas för att upprätthålla blodsockret. Och det hjälper idrottare som tidigare har upplevt energikollaps sent i tävlingen, då fulladdade lager förlänger fönstret innan utarmning börjar.

Det nuvarande programmet

Det klassiska laddningsprogrammet från 1970-talet inkluderade en utarmningsfas, flera dagar med mycket lågt kolhydratintag, följt av en laddningsfas. Forskning sedan 1980-talet har visat att utarmningsfasen är onödig. Tränade idrottare kan överkompensera glykogenlagren utan föregående utarmning.

Under trettiosex till fyrtioåtta timmar före tävlingen, sikta på tio till tolv gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. För en sjuttio kilos idrottare är detta sju hundra till åtta hundra fyrtio gram kolhydrater per dag. Använd ris, pasta, bröd, havre, potatis, frukt. Håll intaget av fett och fibrer lågt för att minska tarmfyllnad och minimera magproblem på tävlingsdagen. Minska träningsvolymen avsevärt under detta fönster – ansträngning förbränner det glykogen du försöker lagra.

Middagen kvällen före tävlingen ska vara kolhydratrik, fettsnål, fiberfattig och innehålla mindre protein än vanligt. Använd mat som magen tål väl. Introducera inget nytt.

På tävlingsmorgonen, inta ett till fyra gram kolhydrater per kilo kroppsvikt en till fyra timmar före start, beroende på tarmtolerans och tillgänglig tid. För en sjuttio kilos idrottare är detta sjuttio till tvåhundra åttio gram kolhydrater före tävlingen. Ju närmare start, desto mindre mängd.

Vanliga misstag

För mycket fett tillsammans med kolhydrater under laddningsfasen. Fett saktar ner magsäckstömningen och minskar hastigheten med vilken kolhydrater absorberas och lagras som glykogen. Håll fettintaget lågt.

Fiberrika livsmedel under laddningen. Fiber ökar tarmfyllnaden, vilket kan leda till uppblåsthet, obehag och magproblem på tävlingsdagen. Undvik fiberrika grönsaker, baljväxter och fullkorn under de sista fyrtioåtta timmarna.

Träningsvolymen minskas inte. Om den normala volymen fortsätter under laddningen, fyller du bara på det glykogen du förbränner, och överkompenserar inte över det normala. Tapering är en förutsättning för en effektiv laddning.

Att prova nya livsmedel. Tävlingsveckan är sämsta tiden att experimentera. Använd kolhydratkällor som du har ätit regelbundet under hela träningsperioden.

Laddning och tävlingsdagsbränsle kompletterar varandra

Kolhydratladdning och tävlingsdagsbränsle kompletterar varandra, de är inte alternativ. Laddningen maximerar startglykogenet. Tävlingsdagsbränsle upprätthåller blodsockret och fyller på glykogen under evenemanget. Tillsammans eliminerar de det energigap som orsakar prestationskollaps i långa ultralopp.

En fulladdad idrottare som tankar korrekt under hela ett hundra kilometers lopp är i ett helt annat fysiologiskt tillstånd än den som antingen laddar utan att tanka eller tankar utan att ladda.

Sammanfattning

Kolhydratladdning fungerar. Programmet är rakt fram: tio till tolv gram per kilo per dag under trettiosex till fyrtioåtta timmar före tävlingen, i kombination med minskad träning, lågt fett- och fiberintag och en välbekant måltid före tävlingen. Det är en av de näringsstrategier med störst avkastning som finns tillgängliga för ultralöpare, och att genomföra den kräver mindre arbete än de flesta träningspass.

Referenser

Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 71(2-3), 140–150.

Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine. 2(2), 114–118.

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.