Periodisering av näring

Ett av de vanligaste kostfelen inom uthållighetsträning är att äta på samma sätt oavsett träningsbelastning. Idrottare som äter på samma sätt under en vecka med hundra kilometers träning som under en vecka med femtio kilometers träning, återhämtar sig systematiskt bristfälligt under belastningsveckorna och äter troligtvis för mycket under de lättare veckorna. Att anpassa kosten till träningsbelastningen är en grundläggande praxis som direkt påverkar träningsanpassningen, återhämtningshastigheten och den långsiktiga utvecklingen.

Princip: periodisering av näringsintaget

Periodisering av näringsintaget är en praxis där intaget av makronäringsämnen – särskilt kolhydrater – justeras i förhållande till mängden och intensiteten av träningen. Principen är enkel. Kolhydrater är det primära bränslet för hård och omfattande träning. När träningsbehovet är högt är behovet av kolhydrater stort. När träningsbehovet är litet är behovet av kolhydrater mindre.

Detta är inte ett komplicerat system. För de flesta idrottare kräver det varken spårningsappar eller exakt mätning i gram. Det kräver en förståelse för förhållandet mellan träningsbelastning och bränslebehov samt en vilja att anpassa matintaget därefter.

Träningsvecka och kolhydratbehov

En typisk träningsvecka för ultralöpning innehåller flera typer.

Under lätta löpdagar, där intensiteten är låg och arbetet främst är aerobiskt, är det primära bränslet fett. Behovet av kolhydrater är måttligt, cirka fem till sju gram per kilogram kroppsvikt per dag.

Under dagar med kvalitetspass – intervaller, fartuthållighet, backrepeter – är intensiteten hög och behovet av glykogen ökar. Behovet av kolhydrater är förhöjt före, under och efter, cirka sju till tio gram per kilogram per dag.

Under dagar med långa löprundor, en prestation på tre timmar eller längre med måttlig intensitet genererar ett högt totalt kolhydratbehov enbart baserat på varaktigheten. Dagen kräver kolhydratladdning före passet, bränsle under passet och en återhämtningsmåltid, totalt cirka åtta till tolv gram per kilogram under hela dagen.

Under vilodagar och återhämtningsdagar är träningen minimal. Behovet av kolhydrater är som lägst, cirka tre till fem gram per kilogram. Intaget av protein och mikronäringsämnen är fortfarande viktigt för att stödja återhämtningen.

Praktisk anpassning

Istället för att räkna gram exakt varje dag, är ett praktiskt tillvägagångssätt att äta mer under hårda dagar, måttligt under lätta dagar och mindre under vilodagar. Under dagar med kvalitetspass och långa löprundor, öka aktivt kolhydratportionernas storlek vid måltiderna – en extra portion ris, pasta, potatis eller bröd – och ta en mellanmålsbit före passet och en återhämtningsmåltid efter. Under lätta löpdagar, behåll normala kolhydratportioner utan aktiv ökning. Under vilodagar, minska kolhydratportionerna måttligt och flytta fokus till proteiner och grönsaker för att stödja återhämtningen och fylla på mikronäringsdepåer utan extra kolhydratenergi.

Tankning under träningspass

Tankningen inför tävlingsdagen bör tränas under träningen. Varje långpass som varar längre än nittio minuter bör tankas i tävlingstempo. Detta tjänar två syften.

Det första är att träna tarmen. Regelbundet kolhydratintag under träning ökar tarmens transportkapacitet och magens tolerans. Det andra är prestationen under själva träningen. Otillräckligt tankade långpass leder till oproportionerlig utmattning, långsammare anpassning och större återhämtningsskuld. Väl tankad träning leder till bättre pass och snabbare anpassning.

Ett vanligt misstag är att träna utan bränsle för att spara pengar på näringsprodukter och sedan försöka tanka optimalt på tävlingsdagen. Denna strategi misslyckas med att utveckla tarmtolerans och leder till magproblem på tävlingsdagen med en produkt som tarmen inte är tränad för.

Träningsbelastning och tävlingsprestation

De idrottare som presterar bäst i ultralopp är typiskt de som tränar mest konsekvent. Konsekvent träning kräver konsekvent återhämtning. Konsekvent återhämtning kräver tillräcklig näring i förhållande till träningsbelastningen.

Kronisk undernäring under träning ökar risken för skador på grund av nedsatt vävnadsreparation, dämpar immunförsvarets funktion och ökar frekvensen av sjukdomar, sänker träningskvaliteten genom ackumulerad glykogenbrist och stör hormonella arrangemang för sömn, humör och motivation. Paradoxalt nog minskar det även effektiviteten i fettoxidationen på lång sikt – kroppen anpassar sig till knapphet genom att minska metabol flexibilitet.

Kostnaden för kronisk undernäring syns inte i en enskild session. Den ackumuleras under veckor och månader och visar sig som stagnation, skador eller sjukdomar just i den träningsperiod då formen borde vara som bäst.

Sammanfattning

Anpassa kolhydratintaget till träningsbelastningen. Ät mer under hårda dagar, måttligt under lätta dagar och mindre under vilodagar. Tanka varje långpass som om det vore en tävling. Idrottare som gör detta konsekvent är de som kommer till tävlingsdagen friska, vältränade och redo att implementera sin tankningsstrategi effektivt.

Referenser

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.

Jeukendrup AE, Killer SC. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism. 57(Suppl 2), 18–25.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, Ackerman KE, Blauwet C, Constantini N, et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 52(11), 687–697.