Kolhydrater per timme max

Gränsen för hur snabbt kolhydrater kan oxideras under ansträngning kommer inte från musklerna – de använder bränsle mycket snabbare än det hinner levereras. Gränsen kommer från tarmen, och specifikt från kapaciteten hos två transportproteiner som finns i tunntarmens vägg.

Taken för de två transporterna

Transportproteinet som flyttar glukos genom tarmväggen når sin topphastighet hos de flesta vuxna vid cirka sextio gram per timme. Denna siffra baseras på studier där glukos eller maltodextrin gavs i ökande hastigheter, och oxidationen stabiliserades vid detta tak oavsett hur mycket mer som intogs.

Taket för fruktosvägen är lägre, hos tränade idrottare cirka trettio till trettiosex gram per timme.

När dessa räknas ihop är det teoretiska maxvärdet, när båda vägarna är fullt belastade, cirka nittio eller nittiosex gram per timme. Detta är grunden till det nittio grams-tak som uthållighetsidrottare känner till.

Varför taket sällan uppnås

De flesta idrottare som använder kommersiella produkter kommer inte nära det teoretiska taket, eftersom produkterna i sig skapar flaskhalsar tidigare i kedjan. En lösning med hög osmolalitet saktar ner magtömningen, vilket innebär att bränsle når tarmtransportörerna med en hastighet som är betydligt lägre än vad de skulle kunna hantera. Ett dåligt valt sockerförhållande överbelastar den ena vägen samtidigt som den andra underutnyttjas – en 2:1-blandning med nittio gram per timme håller glukosvägen fulladdad, men lämnar fruktosvägen med endast trettio gram. Stora, sällsynta doser skapar en pulserande belastning istället för en jämn mättnad.

Hur träning av tarmen flyttar gränsen

Upprepat högt kolhydratintag under träning ökar produktionen av dessa transportproteiner i tarmväggen. Fördelen är verklig men måttlig, i bästa fall kanske en ökning på femton till trettio procent jämfört med utgångsnivån. Det kräver månaders konsekvent arbete och varierar kraftigt mellan individer.

På en praktisk nivå

Med en otränad tarm och ooptimerade produkter ligger det praktiska taket på cirka femtiofem till sextiofem gram per timme. Med en tränad tarm, rätt förhållande och en produkt med låg osmolalitet stiger taket till cirka åttio till nittio gram. Med långvarigt tränad tarm kan vissa idrottare nå över hundra gram.

Den största enskilda förbättringen kommer från produktens sammansättning. Träning av tarmen ger betydande men gradvisa ökningar utöver den grunden.

Sammanfattning

För att närma sig det teoretiska toppvärdet behövs fyra saker samtidigt: en kolhydratkälla med låg osmolalitet, ett optimerat glukos–fruktosförhållande, ett konsekvent intag av små doser och träning av tarmen för att öka transportkapaciteten. Varje del är viktig. Att optimera dem samtidigt skiljer bra tankning från tankning på toppnivå.

Referenser

Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 13(4), 452–457.

Rowlands DS, Houltham S, Musa-Veloso K, Barnard F, Roberts K, Hashimoto S. (2015). Fructose–glucose composite carbohydrates and endurance performance. Sports Medicine. 45(11), 1561–1576.

Jeukendrup AE. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine. 47(Suppl 1), 101–110.