Måltiden före tävlingen som inte straffar dig

Måltiden före tävlingen är det sista näringsmässiga bidraget inför en lång prestation. När den görs rätt fyller den på leverglykogenet, håller blodsockret stabilt under de första timmarna och undviker magproblem under evenemanget. Om den görs fel kan den förstöra veckor av förberedelser. Denna text behandlar ett evidensbaserat sätt att planera måltiden före tävlingen för ultralöpare.

Fysiologi för måltiden före tävlingen

Under sömnen töms leverglykogenet som ett resultat av hjärnans kontinuerliga glukosbehov. Efter åtta timmars sömn kan leverns glykogenlager vara femtio till åttio procent tömda, även om muskelglykogenet har bevarats intakt tack vare kolhydratladdning. Huvudsyftet med måltiden före tävlingen är att återställa leverglykogenet och stabilisera blodsockret före starten.

Muskelglykogenet förändras inte nämnvärt av en enda måltid. Om kolhydratladdningen har utförts korrekt under trettiosex till fyrtioåtta timmar före tävlingen, är muskeldepåerna redan maximala, och en enda måltid kommer inte att öka dem ytterligare.

Timing

Det bästa fönstret för måltiden före tävlingen är två till fyra timmar före tävlingsstart. Denna timing möjliggör att magsäcken huvudsakligen töms innan intensiv löpning börjar, låter blodsockret stabiliseras efter måltidens insulinrespons och ger tid att åtgärda eventuella oväntade magproblem.

Att äta inom en timme före tävlingen ökar risken för magproblem avsevärt. Om tävlingen börjar tidigt och två till fyra timmars fönstret tvingar dig att vakna klockan tre på natten, är en mindre måltid närmare start bättre än en full måltid för nära start. Om det är mindre än två timmar kvar, ta ett till två gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt i lättsmält form, anpassa mängden till den tillgängliga tiden.

Sammansättning

Måltiden före tävlingen ska vara kolhydratrik, fettsnål, fiberfattig, innehålla mindre protein än vanligt och vara välbekant.

Sikta på ett till fyra gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt beroende på timing och individuell tolerans. En sjuttio kilos löpare med tre timmar före start kan inta tvåhundra till tvåhundraåttio gram i denna måltid.

Fett fördröjer magsäckstömningen. En fetrik måltid före tävlingen kan innebära att maten fortfarande är i magen när tävlingen börjar. Håll fettet under femton gram.

Fibrer ökar tarmens fyllighet och rörlighet. I fel riktning vid fel tidpunkt kan det orsaka magproblem på tävlingsdagen. Undvik fiberrika grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter och kli under de sista tolv timmarna.

Protein kräver mer matsmältningsarbete än kolhydrater och bidrar inget till den akuta energitillförseln. Håll det måttligt – under tjugo eller tjugofem gram.

Det viktigaste kriteriet är förtrogenhet. All mat du äter före tävlingen ska du ha ätit flera gånger innan långa träningspass. Ny mat medför oförutsägbara variabler.

Praktiska alternativ

Havregröt med honung och banan är lättsmält, välbekant, kolhydratrik och fiber- och fettsnål, om havregrynen är valsade och inte skuren havre. Vitt ris med en liten mängd salt är extremt fiberfattigt, kolhydratrikt och praktiskt taget fett- och fiberfritt. Ljust rostat bröd med sylt eller honung tas upp snabbt och är fiberfattigt. Banan med ljusa riskakor är bärbart, välbekant och ett val med låg risk.

Undvik ägg, avokado, fetrika mejeriprodukter, bacon, fiberrik müsli, råa grönsaker och fetrika bakverk.

Kaffe och koffein

Koffein före tävlingen bygger på starka bevis för prestationshöjande effekt. Fönstret före tävlingen är en lämplig tidpunkt för koffeinintag för idrottare som är vana vid det.

Kaffe stimulerar specifikt tarmrörelser hos många löpare. Avsätt tillräckligt med tid för denna reaktion innan tävlingen börjar. Att inta kaffe två till tre timmar före start, istället för trettio minuter före, låter tarmreaktionen passera innan löpningen börjar.

Hydrering före tävlingen

Börja tävlingsmorgonen redan hydrerad. Inta fem till sju milliliter vätska per kilogram kroppsvikt under fyra timmar före start. För en sjuttio kilos löpare är det trehundrafemtio till fyrahundranittio milliliter – cirka ett eller två glas vatten – som sippas jämnt och inte dricks på en gång. Undvik stora mängder precis före start. För mycket vätska i magen vid starten ökar risken för skvalp och magbesvär under de första kilometrarna.

Sammanfattning

Måltiden före tävlingen är inte där prestationen byggs – det arbetet görs under träningen. Men den kan förstöra prestationen om den hanteras fel. Håll det enkelt, välbekant, kolhydratrikt och lågfett- och fiberfattigt. Ät två till fyra timmar före start. Hydrera jämnt. Spara experimenten till träningen.

Referenser

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 29(Suppl 1), S17–S27.

Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences. 22(1), 31–38.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116(3), 501–528.