Två organ, två tankningsproblem

De flesta diskussioner om tankning för uthållighet behandlar magsäckstömning och tarmsabsorption som om de vore samma problem. Det är de inte. Magen och tunntarmen sätter olika begränsningar för bränsletillförseln, och en produkt som endast löser det ena misslyckas vid höga intagsmängder. Att förstå båda skikten är nödvändigt.

Magsäcken: grindvakten

Magsäckens uppgift är inte att absorbera kolhydrater. Dess uppgift är att reglera hur snabbt näringsämnen rör sig till tunntarmen. Flera signaler styr denna takt.

Volymen spelar roll. En större volym töms snabbare upp till en viss gräns, och därför är täta små doser effektivare än sällsynta stora doser.

Energidensiteten spelar roll. Magen känner av innehållets energidensitet och saktar ner tömningen när belastningen är hög. Signalen kommer från tolvfingertarmen via hormoner som kolecystokinin.

Osmolaliteten spelar störst roll. Magsäcken känner av vad den transporterar. Högosmolala lösningar saktar ner tömningen betydligt, och det är här man kan påverka bränslets sammansättning mest.

Ansträngningens intensitet påverkar också. Över sjuttio eller sjuttiofem procent av toppeffekten minskar blodcirkulationen till tarmarna och magens rörelse saktar ner, vilket gör att tömningen är långsammare under hård konkurrens än under lätt träning.

Magsäckens problem är framför allt ett osmolalitetsproblem. Ett långkedjigt glukospolymer löser det direkt.

Tunntarmen: absorptionsorganet

När kolhydrater lämnar magen och rör sig till tolvfingertarmen och jejunum, tar en helt annan uppsättning begränsningar över. Tunntarmen absorberar socker genom transportörer inbäddade i väggen. Två är viktigast: en för glukos, en för fruktos. Båda har en begränsad hastighet. Att överskrida den lämnar kvar kolhydrater, som sedan rör sig till tjocktarmen, där tarmbakterier bryter ner dem – producerar gas, drar vatten och orsakar problem.

Tarmens problem är mättnad av transportörer. Lösningen är tvåvägsleverans: glukos och fruktos parallellt, vilket gör att två vägar gör ett jobb och absorptionskapaciteten fördubblas.

Varför båda måste lösas samtidigt

En produkt med låg osmolalitet som endast levererar glukos töms rent från magen men når glukostaket vid cirka sextio gram per timme. Det som överskrider detta samlas i tarmen och orsakar besvär.

En produkt som levererar både glukos och fruktos men använder högkoncentrerade enkla sockerarter skapar en högosmolal lösning som magsäcken håller kvar. Tarmsystemets transportörfördel kan inte utnyttjas eftersom flaskhalsen har flyttats uppströms.

Det enda tillvägagångssättet som hanterar båda skikten samtidigt är en produkt med låg osmolalitet baserad på glukospolymer för magsäckstömning, med tillsats av fruktos för den andra transportvägen, i ett förhållande som motsvarar de två vägarnas ömsesidiga kapacitet.

Leveransens timing är den tredje dimensionen

Även om sammansättningen är optimal, orsakar oregelbundet intag problem. En dos en gång var fyrtiofemte minut skapar tillfälliga osmolalitetstoppar i magen och tillfälliga överbelastningar av transportörerna i tarmen. Jämna små doser var tionde eller femtonde minut låter båda organen arbeta i balans istället för i vågor.

Sammanfattning

Tillförsel av uthållighetsbränsle är ett tvåskiktsproblem. Magsäckstömning och tarmabsorption styrs av olika fysiologi och kräver olika lösningar. En sammansättning som hanterar båda – låg osmolalitet för magsäckstömning och två transportörer för tarmkapacitet – är det enda tillvägagångssättet som stöder ett intag på över sextio gram per timme utan magbesvär.

Referenser

Vist GE, Maughan RJ. (1995). The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. Journal of Physiology. 486(Pt 2), 523–531.

Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 13(4), 452–457.

Brouns F, Beckers E. (1993). Is the gut an athletic organ? Sports Medicine. 15(4), 242–257.