Vad krävs egentligen för 120 gram per timme

Under större delen av idrottsnäringens historia ansågs 60 gram kolhydrater per timme vara taket. Multivägstankning höjde taket till 90. De senaste åren har vissa studier undersökt 120 gram – och bevisen är mer nyanserade än vad rubrikerna antyder.

Påståendet om 120 gram

Tanken att idrottare kan absorbera och förbränna 120 gram kolhydrater per timme kommer huvudsakligen från forskning om mycket tränade cyklister i mycket långa evenemang. En studie från 2023 av Podlogar och kollegor undersökte kolhydratoxidationshastigheter vid mycket höga intag hos tränade cyklister som hade genomfört ett träningsprogram för tarmen. De fann att vissa idrottare kunde uppnå externa oxidationshastigheter som närmade sig 100–120 gram per timme med en glukos-fruktosblandning – högre än de typiskt rapporterade 90.

Vad som sätter taket

Vid ett intag på 90 gram per timme är de begränsande faktorerna de två tarmvägarnas transportkapacitet: cirka 60 gram per timme för glukos och cirka 30–36 gram per timme för fruktos. För att nå 120 gram måste båda vägarna fungera vid eller över sina etablerade gränser samtidigt.

Bevis tyder på att tarmträning kan höja båda vägarna. Men tre varningar är viktiga.

Studier som sträcker sig till 120 gram använde mycket höga absoluta fruktosintagsnivåer – ofta 50–60 gram per timme. Vid denna nivå ökar risken för fruktosmalabsorption dramatiskt hos idrottare som inte har genomfört omfattande tarmträning.

Individuell variation är stor. Vissa idrottare når 120 gram. Andra kommer inte över 80 ens med tarmträning.

Vid ett intag på 120 gram per timme i ett sex timmars lopp får du i dig 720 gram kolhydrater. Huruvida denna mängd kolhydrater är praktiskt användbar – och inte bara teoretiskt absorberbar – är inte helt klarlagt.

Praktisk rekommendation

För de flesta tränade uthållighetsidrottare är 90 gram per timme med ett optimerat glukos-fruktosförhållande ett evidensbaserat praktiskt tak. Siffran 120 gram är bäst att förstå som ett strävande tak för elitidrottare med omfattande tarmträning – inte en utgångspunkt för den genomsnittlige ultralöparen eller Ironman-deltagaren.

Sammanfattning

120 gram kolhydrater per timme är fysiologiskt möjligt för vissa mycket tränade idrottare som har utfört relevant tarmträning. Den praktiska rekommendationen ligger kvar på 60–90 gram per timme med ett optimerat förhållande, och all framsteg utöver detta bör följa ett strukturerat tarmträningsprogram – inte en gissning på tävlingsdagen.

Referenser

Podlogar T, Wallis GA. (2023). New horizons in carbohydrate research and application for endurance athletes. Sports Medicine. 53(Suppl 1), S5–S23.

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology. 109(1), 126–134.

Jeukendrup AE. (2010). Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 13(4), 452–457.