Blog
-
Kofeiini, joka ansaitsee paikkansa
Jusman SoKofeiini on urheilun käytetyin ja tutkituin suoritusta parantava aine. Sen laillinen asema, saatavuus ja johdonmukainen tehokkuus useilla suorituksen alueilla tekevät siitä ainutlaatuisen arvokkaan kestävyysurheilijoille. Erityisesti ultrajuoksussa — jossa tapahtumat voivat...
Kofeiini, joka ansaitsee paikkansa
Jusman SoKofeiini on urheilun käytetyin ja tutkituin suoritusta parantava aine. Sen laillinen asema, saatavuus ja johdonmukainen tehokkuus useilla suorituksen alueilla tekevät siitä ainutlaatuisen arvokkaan kestävyysurheilijoille. Erityisesti ultrajuoksussa — jossa tapahtumat voivat...
-
Kehon paino vastaan riittävä polttoaine
Jusman SoKehon paino ja koostumus ovat aiheita, jotka kantavat huomattavaa psykologista painoa kestävyysurheilussa. Matalamman painon edut juoksussa — pienempi energian kustannus kilometriä kohti, parempi suhde voiman ja painon välillä — ovat...
Kehon paino vastaan riittävä polttoaine
Jusman SoKehon paino ja koostumus ovat aiheita, jotka kantavat huomattavaa psykologista painoa kestävyysurheilussa. Matalamman painon edut juoksussa — pienempi energian kustannus kilometriä kohti, parempi suhde voiman ja painon välillä — ovat...
-
8 viikon ohjelma suolen harjoittamiseen
Jusman SoSuolen harjoittaminen tarkoittaa sitä, että opetat vatsalaukkua ja suolistoa asteittain sietämään yhä suurempia hiilihydraattimääriä rasituksen aikana. Se on yksi parhaiten tutkimukseen perustuva suoritusta parantava keino kestävyysurheilussa ja yksi useimmin sivuutetuista....
8 viikon ohjelma suolen harjoittamiseen
Jusman SoSuolen harjoittaminen tarkoittaa sitä, että opetat vatsalaukkua ja suolistoa asteittain sietämään yhä suurempia hiilihydraattimääriä rasituksen aikana. Se on yksi parhaiten tutkimukseen perustuva suoritusta parantava keino kestävyysurheilussa ja yksi useimmin sivuutetuista....
-
Tieteet yhteen koottuna
Jusman SoTämä kirjoitus tiivistää tieteen sarjasta keskeiset johtopäätökset. Se on yksi sivu, johon palata, jos haluaa pitkän formaatin ultrapolttoaineen näyttöpohjan ilman koko sarjan lukemista. Hiilihydraatti ensisijaisena kestävyyspolttoaineena Pitkäkestoisessa rasituksessa yli noin...
Tieteet yhteen koottuna
Jusman SoTämä kirjoitus tiivistää tieteen sarjasta keskeiset johtopäätökset. Se on yksi sivu, johon palata, jos haluaa pitkän formaatin ultrapolttoaineen näyttöpohjan ilman koko sarjan lukemista. Hiilihydraatti ensisijaisena kestävyyspolttoaineena Pitkäkestoisessa rasituksessa yli noin...
-
Yleisiä urheiluravinnon myyttejä
Jusman SoUrheiluravinto on alue, jolla aito tiede ja sitkeät myytit elävät epämukavan lähellä toisiaan. Osa kestävyysurheilijoiden laajimmin uskotuista käsityksistä ei saa tukea näytöltä. Tämä kirjoitus käsittelee yleisimmät myytit suoraan lyhyellä selityksellä...
Yleisiä urheiluravinnon myyttejä
Jusman SoUrheiluravinto on alue, jolla aito tiede ja sitkeät myytit elävät epämukavan lähellä toisiaan. Osa kestävyysurheilijoiden laajimmin uskotuista käsityksistä ei saa tukea näytöltä. Tämä kirjoitus käsittelee yleisimmät myytit suoraan lyhyellä selityksellä...
-
Miten kylmyys vaikuttaa hiilihydraatin aineenva...
Jusman SoKylmälle altistuminen lisää hiilihydraatin riippuvuutta rasituksessa. Lihasten värinä — myös havainnon kynnyksen alla oleva alitajuinen värinä — toimii pääosin hiilihydraatilla. Alle kymmenen asteen ilmassa hiilihydraatin hapetusnopeus juoksun aikana on selvästi...
Miten kylmyys vaikuttaa hiilihydraatin aineenva...
Jusman SoKylmälle altistuminen lisää hiilihydraatin riippuvuutta rasituksessa. Lihasten värinä — myös havainnon kynnyksen alla oleva alitajuinen värinä — toimii pääosin hiilihydraatilla. Alle kymmenen asteen ilmassa hiilihydraatin hapetusnopeus juoksun aikana on selvästi...
-
Hiilihydraatit ja pidempi elinikä vanhemmalla u...
Jusman SoHiilihydraatin saannin ja pitkän aikavälin terveyden suhde on yksi ravitsemustieteen kiistanalaisimmista aiheista. Yli neljäkymppisille kestävyysurheilijoille kysymys on kapeampi ja selkeämpi: mitä tutkimus sanoo hiilihydraateista, suorituksesta ja terveestä ikääntymisestä yhdessä tarkasteltuna?...
Hiilihydraatit ja pidempi elinikä vanhemmalla u...
Jusman SoHiilihydraatin saannin ja pitkän aikavälin terveyden suhde on yksi ravitsemustieteen kiistanalaisimmista aiheista. Yli neljäkymppisille kestävyysurheilijoille kysymys on kapeampi ja selkeämpi: mitä tutkimus sanoo hiilihydraateista, suorituksesta ja terveestä ikääntymisestä yhdessä tarkasteltuna?...
-
Voiko suolistoa todella harjoittaa?
Jusman SoSuolen harjoittaminen on yksi kestävyysravitsemuksen eniten keskustelluista ja vähiten toteutetuista ajatuksista. Useimmat urheilijat hyväksyvät sen teoriassa ja jatkavat sitten kilpailussa tankkaamista tavoilla, joita he eivät ole koskaan järjestelmällisesti harjoitelleet. Tämä...
Voiko suolistoa todella harjoittaa?
Jusman SoSuolen harjoittaminen on yksi kestävyysravitsemuksen eniten keskustelluista ja vähiten toteutetuista ajatuksista. Useimmat urheilijat hyväksyvät sen teoriassa ja jatkavat sitten kilpailussa tankkaamista tavoilla, joita he eivät ole koskaan järjestelmällisesti harjoitelleet. Tämä...
-
Nesteytys ilman ylilyöntiä
Jusman SoKestävyysurheilun nesteytysneuvot ovat heilahtaneet ääripäästä toiseen. 1990-luvun mantra "juo mahdollisimman paljon, juo ennen janoa" tuotti aallon liikunnan aiheuttamia hyponatremiatapauksia ja vähintään useita kuolemia. Vastareaktio tuotti vastakkaisen ääripään: juo vain janoon,...
Nesteytys ilman ylilyöntiä
Jusman SoKestävyysurheilun nesteytysneuvot ovat heilahtaneet ääripäästä toiseen. 1990-luvun mantra "juo mahdollisimman paljon, juo ennen janoa" tuotti aallon liikunnan aiheuttamia hyponatremiatapauksia ja vähintään useita kuolemia. Vastareaktio tuotti vastakkaisen ääripään: juo vain janoon,...
-
Miten kuumuus hidastaa suolistoa
Jusman SoKuumuus on yksi merkittävimmistä ympäristön muuttujista, jotka vaikuttavat suolen toimintaan kestävyysrasituksessa. Juoksija, joka tankkaa mukavasti viileissä olosuhteissa, voi kokea merkittäviä vatsavaivoja samalla saantinopeudella, kun lämpötila nousee. Sen ymmärtäminen, miksi näin...
Miten kuumuus hidastaa suolistoa
Jusman SoKuumuus on yksi merkittävimmistä ympäristön muuttujista, jotka vaikuttavat suolen toimintaan kestävyysrasituksessa. Juoksija, joka tankkaa mukavasti viileissä olosuhteissa, voi kokea merkittäviä vatsavaivoja samalla saantinopeudella, kun lämpötila nousee. Sen ymmärtäminen, miksi näin...
-
Aiheuttaako fruktoosi todella vatsavaivoja?
Jusman SoFruktoosilla on monimutkainen maine. Yleisessä ravitsemuskeskustelussa siihen liittyy aineenvaihduntahuolia. Urheiluravitsemuksessa nousee esiin toinen huoli: että fruktoosi aiheuttaa vatsavaivoja. Molemmat väitteet ovat monisyisempiä kuin miltä ne vaikuttavat. Yleinen huoli: konteksti on...
Aiheuttaako fruktoosi todella vatsavaivoja?
Jusman SoFruktoosilla on monimutkainen maine. Yleisessä ravitsemuskeskustelussa siihen liittyy aineenvaihduntahuolia. Urheiluravitsemuksessa nousee esiin toinen huoli: että fruktoosi aiheuttaa vatsavaivoja. Molemmat väitteet ovat monisyisempiä kuin miltä ne vaikuttavat. Yleinen huoli: konteksti on...
-
Pitävätkö hydrogeelipohjaiset geelit lupauksens
Jusman SoHydrogeelipohjaiset urheiluravinnetuotteet ovat herättäneet merkittävää kaupallista huomiota ja huomattavaa tieteellistä keskustelua. Keskeinen väite on, että alginaatti- ja pektiinigeeliteknologia vähentää vatsavaivoja kapseloimalla hiilihydraatin hydrogeelimatriisiin, joka muuttaa hiilihydraatin vapautumista. Tämä postaus tarkastelee,...
Pitävätkö hydrogeelipohjaiset geelit lupauksens
Jusman SoHydrogeelipohjaiset urheiluravinnetuotteet ovat herättäneet merkittävää kaupallista huomiota ja huomattavaa tieteellistä keskustelua. Keskeinen väite on, että alginaatti- ja pektiinigeeliteknologia vähentää vatsavaivoja kapseloimalla hiilihydraatin hydrogeelimatriisiin, joka muuttaa hiilihydraatin vapautumista. Tämä postaus tarkastelee,...
-
Hiilihydraattilataus oikein tehtynä
Jusman SoHiilihydraattilataus on yksi tutkituimmista ravitsemuksellisista keinoista urheilussa. Periaate on yksinkertainen: maksimoi glykogeenivarastot ennen kilpailua, jotta keho aloittaa täydellä tankilla. Toteutus tehdään usein huonosti. Tämä kirjoitus käsittelee, mitä tiede oikeasti osoittaa,...
Hiilihydraattilataus oikein tehtynä
Jusman SoHiilihydraattilataus on yksi tutkituimmista ravitsemuksellisista keinoista urheilussa. Periaate on yksinkertainen: maksimoi glykogeenivarastot ennen kilpailua, jotta keho aloittaa täydellä tankilla. Toteutus tehdään usein huonosti. Tämä kirjoitus käsittelee, mitä tiede oikeasti osoittaa,...
-
Ravitsemuksen jaksottaminen
Jusman SoYksi yleisimmistä ravitsemusvirheistä kestävyysharjoittelussa on syödä samaan tapaan riippumatta harjoituskuormasta. Urheilijat, jotka syövät samalla tavalla sadan kilometrin viikolla kuin viidenkymmenen kilometrin viikolla, palautuvat järjestelmällisesti vajaasti kuormitusviikoilla ja todennäköisesti syövät liikaa...
Ravitsemuksen jaksottaminen
Jusman SoYksi yleisimmistä ravitsemusvirheistä kestävyysharjoittelussa on syödä samaan tapaan riippumatta harjoituskuormasta. Urheilijat, jotka syövät samalla tavalla sadan kilometrin viikolla kuin viidenkymmenen kilometrin viikolla, palautuvat järjestelmällisesti vajaasti kuormitusviikoilla ja todennäköisesti syövät liikaa...
-
Onko klusteridekstriini ylimääräisen hinnan arv...
Jusman SoErittäin haarautunut syklinen dekstriini — usein myytynä klusteridekstriininä — on saanut huomiota urheiluravitsemuksessa väitettyjen etujensa vuoksi tavanomaiseen maltodekstriiniin nähden. Väitteet keskittyvät nopeampaan mahan tyhjentymiseen, matalampaan osmolaliteettiin ja parempaan kestävyyssuoritukseen. Tämä...
Onko klusteridekstriini ylimääräisen hinnan arv...
Jusman SoErittäin haarautunut syklinen dekstriini — usein myytynä klusteridekstriininä — on saanut huomiota urheiluravitsemuksessa väitettyjen etujensa vuoksi tavanomaiseen maltodekstriiniin nähden. Väitteet keskittyvät nopeampaan mahan tyhjentymiseen, matalampaan osmolaliteettiin ja parempaan kestävyyssuoritukseen. Tämä...
-
Raudanpuute juoksijoilla
Jusman SoRaudanpuute on yleisin hivenainevaje kestävyysurheilijoilla ja yksi merkittävimmistä suoritusta rajoittavista tiloista, joka jää harrastetasolla diagnosoimatta ja hoitamatta. Se ei vaadi täyttä anemiaa heikentääkseen suoritusta. Subkliininen raudanpuute — normaali hemoglobiini mutta...
Raudanpuute juoksijoilla
Jusman SoRaudanpuute on yleisin hivenainevaje kestävyysurheilijoilla ja yksi merkittävimmistä suoritusta rajoittavista tiloista, joka jää harrastetasolla diagnosoimatta ja hoitamatta. Se ei vaadi täyttä anemiaa heikentääkseen suoritusta. Subkliininen raudanpuute — normaali hemoglobiini mutta...
-
Kilpailua edeltävä ateria, joka ei kostaudu
Jusman SoKilpailua edeltävä ateria on viimeinen ravitsemuksellinen panos ennen pitkää urakkaa. Hyvin tehtynä se täydentää maksan glykogeenin, pitää veren glukoosin vakaana alkutuntien ajan ja välttää vatsavaivat tapahtuman aikana. Huonosti tehtynä se...
Kilpailua edeltävä ateria, joka ei kostaudu
Jusman SoKilpailua edeltävä ateria on viimeinen ravitsemuksellinen panos ennen pitkää urakkaa. Hyvin tehtynä se täydentää maksan glykogeenin, pitää veren glukoosin vakaana alkutuntien ajan ja välttää vatsavaivat tapahtuman aikana. Huonosti tehtynä se...
-
Hiilihydraatteja yläraja tunnissa
Jusman SoRaja sille, kuinka nopeasti hiilihydraattia voi hapettaa rasituksen aikana, ei tule lihaksista — ne käyttävät polttoainetta paljon nopeammin kuin sitä ehtii toimittaa. Raja tulee suolistosta, ja erityisesti kahden ohutsuolen seinämässä...
Hiilihydraatteja yläraja tunnissa
Jusman SoRaja sille, kuinka nopeasti hiilihydraattia voi hapettaa rasituksen aikana, ei tule lihaksista — ne käyttävät polttoainetta paljon nopeammin kuin sitä ehtii toimittaa. Raja tulee suolistosta, ja erityisesti kahden ohutsuolen seinämässä...
-
Tutkimus joka muutti polttoainetieteen
Jusman SoVist ja Maughanin vuoden 1995 tutkimus on yksi useimmin siteerattuja urheilujuomien ja geelien koostumuksen tutkimuksia ja yksi vähiten ymmärretyistä. Tämä postaus kertoo, mitä se todella osoitti ja miksi se on...
Tutkimus joka muutti polttoainetieteen
Jusman SoVist ja Maughanin vuoden 1995 tutkimus on yksi useimmin siteerattuja urheilujuomien ja geelien koostumuksen tutkimuksia ja yksi vähiten ymmärretyistä. Tämä postaus kertoo, mitä se todella osoitti ja miksi se on...
-
Natrium ja suolan myytti ultroissa
Jusman SoElektrolyytit ovat yksi keskustelluimmista ja huonoimmin ymmärretyistä aiheista ultrajuoksun ravitsemuksessa. Neuvot vaihtelevat aggressiivisesta natriumin lisäyksestä tunnin välein kaikkien elektrolyyttituotteiden välttämiseen. Tieteellinen kuva on hienovaraisempi kuin kumpikaan ääripää. Tämä kirjoitus käsittelee,...
Natrium ja suolan myytti ultroissa
Jusman SoElektrolyytit ovat yksi keskustelluimmista ja huonoimmin ymmärretyistä aiheista ultrajuoksun ravitsemuksessa. Neuvot vaihtelevat aggressiivisesta natriumin lisäyksestä tunnin välein kaikkien elektrolyyttituotteiden välttämiseen. Tieteellinen kuva on hienovaraisempi kuin kumpikaan ääripää. Tämä kirjoitus käsittelee,...